https://sarabic.ae/20211103/4-تمارين-رياضية-ينصح-بممارستها-بعد-سن-الخمسينصور-1050612473.html
4 تمارين رياضية ينصح بممارستها بعد سن الخمسين... صور
4 تمارين رياضية ينصح بممارستها بعد سن الخمسين... صور
سبوتنيك عربي
توجد بعض الحقائق التي لا مفر منها التي نحتاج جميعا إلى قبولها بشأن التقدم في السن، حيث سيبدأ الأيض لدينا في التباطؤ ويبدأ إنتاجنا من الهرمونات، مثل... 03.11.2021, سبوتنيك عربي
2021-11-03T08:40+0000
2021-11-03T08:40+0000
2021-11-03T08:52+0000
مجتمع
الأخبار
https://cdn.img.sarabic.ae/img/104417/51/1044175182_0:0:2937:1662_1920x0_80_0_0_98aad61899b63aa04cd3341315b83969.jpg
من أجل محاربة الشيخوخة وإضافة سنوات إلى عمرك، عليك بناء والحفاظ على العضلات والقوة بأي ثمن. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تدريبات القوة، وبشكل أكثر تحديدًا، التركيز على الحركات الست الأساسية: القرفصاء، والمفصلة، والدفع، والسحب، والحمل، والاندفاع.نصح تيم ليو، وهو مدرب لياقة بدنية وتغذية، بدمج مجموعة من تمارين التحمل والقوة مع تمارين الهواء، ليقدم مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بعد سن الخمسين للمحافظة على اللياقة والكتلة العضلية وهي:1-تمرين الضغط على المقعدلأداء هذا التمرين، قف على بعد خطوات قليلة من المقعد، ثم أنزل نفسك بحيث تضع يديك على المقعد ويشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين. اخفض جسدك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك بحيث يلمس صدرك الوسادة، ثم إدفع نفسك بأقصى ما تستطيع حتى تترك يديك المقعد. ثم ضع يديك بهدوء على المقعد، كرر هذا التمرين 8 مرات.2-تمرين القرفصاء والقفز في الهواءقف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. حافظ على صدرك مشدودا، وأرجع ذراعيك للخلف بينما تخفض وركيك إلى وضع القرفصاء، ثم اعكس الوضع فورًا عن طريق تأرجح ذراعيك للأمام بينما تقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط برفق في وضع نصف القرفصاء قبل القفز مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات.3-دفع الزلاجات أو الأوزانإذا كان بإمكانك الوصول إلى زلاجة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فابدأ بتحميلها بوزن خفيف (وزن واحد يبلغ 45 رطلاً إذا كان هناك فتحة واحدة فقط أو وزنان 25 رطلاً إذا كان هناك اثنان). إذا كنت مبتدئا في التمرين، فامسك بالزلاجة عاليا من المقابض مع تمديد ذراعيك. ادفع الزلاجة مسافة 20-40 ياردة في اتجاه واحد، ثم للخلف، وجسمك بزاوية 45 درجة للقضبان في جميع الأوقات. ابق عينيك على الأرض وأنت تدفع. استرح لمدة 2-5 دقائق قبل أداء مجموعة أخرى.4-تمرين الدراجة الهوائيةقم بهذا التمرين لـ30 دقيقة، مع القيام بتسريع الدوس بطاقة قصوى لمدة 20-30 ثانية، ثم الإبطاء بوتيرة ثابتة لمدة دقيقة واحدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من هذه الفترات في غضون 30 دقيقة.
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
2021
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
الأخبار
ar_EG
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
الأخبار
4 تمارين رياضية ينصح بممارستها بعد سن الخمسين... صور
08:40 GMT 03.11.2021 (تم التحديث: 08:52 GMT 03.11.2021) توجد بعض الحقائق التي لا مفر منها التي نحتاج جميعا إلى قبولها بشأن التقدم في السن، حيث سيبدأ الأيض لدينا في التباطؤ ويبدأ إنتاجنا من الهرمونات، مثل التستوستيرون في الانخفاض، ومن المحتمل أيضا أن نفقد الكتلة العضلية والقوة والقدرة على الحركة والمرونة.
من أجل محاربة الشيخوخة وإضافة سنوات إلى عمرك، عليك بناء والحفاظ على العضلات والقوة بأي ثمن. و
أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تدريبات القوة، وبشكل أكثر تحديدًا، التركيز على الحركات الست الأساسية: القرفصاء، والمفصلة، والدفع، والسحب، والحمل، والاندفاع.
نصح تيم ليو، وهو مدرب لياقة بدنية وتغذية، بدمج مجموعة من تمارين التحمل والقوة مع تمارين الهواء،
ليقدم مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بعد سن الخمسين للمحافظة على اللياقة والكتلة العضلية وهي:
لأداء هذا التمرين، قف على بعد خطوات قليلة من المقعد، ثم أنزل نفسك بحيث تضع يديك على المقعد ويشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين. اخفض جسدك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك بحيث يلمس صدرك الوسادة، ثم إدفع نفسك بأقصى ما تستطيع حتى تترك يديك المقعد. ثم ضع يديك بهدوء على المقعد، كرر هذا التمرين 8 مرات.
2-تمرين القرفصاء والقفز في الهواء
قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. حافظ على صدرك مشدودا، وأرجع ذراعيك للخلف بينما تخفض وركيك إلى وضع القرفصاء، ثم اعكس الوضع فورًا عن طريق تأرجح ذراعيك للأمام بينما تقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط برفق في وضع نصف القرفصاء قبل القفز مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات.
3-دفع الزلاجات أو الأوزان
إذا كان بإمكانك الوصول إلى زلاجة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فابدأ بتحميلها بوزن خفيف (وزن واحد يبلغ 45 رطلاً إذا كان هناك فتحة واحدة فقط أو وزنان 25 رطلاً إذا كان هناك اثنان). إذا كنت مبتدئا في التمرين، فامسك بالزلاجة عاليا من المقابض مع تمديد ذراعيك. ادفع الزلاجة مسافة 20-40 ياردة في اتجاه واحد، ثم للخلف، وجسمك بزاوية 45 درجة للقضبان في جميع الأوقات. ابق عينيك على الأرض وأنت تدفع. استرح لمدة 2-5 دقائق قبل أداء مجموعة أخرى.
قم بهذا التمرين لـ30 دقيقة، مع القيام بتسريع الدوس بطاقة قصوى لمدة 20-30 ثانية، ثم الإبطاء بوتيرة ثابتة لمدة دقيقة واحدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من هذه الفترات في غضون 30 دقيقة.
