وتؤكد لي لمجلة "بيزنس إنسايدر" البريطانية، أن هذه التدريبات الخمسة تتنوع فوائدها ما بين فقدان الوزن، وبناء عضلات لحماية القلب والدماغ، وأخيرا تقوية العضلات:
السباحة
هي "أفضل رياضة بدنية" كما يطلق عليها الكتّاب في نشرة "هارفارد هيلثبيت"، وذلك لأنها تساهم في تحريك كل عضلات الجسم تقريبا، كما أنها تحسن من صحة القلب برفعها لمعدل ضرباته، كما أنها مفيدة لمن هم مصابين بمرض التهاب المفاصل، لأنها أقل وزنا بالنسبة لهم.
وتؤكد آي من لي أنه بمجرد ممارستك للسباحة من 30 إلى 45 دقيقة في اليوم فقط، ستكون بمثابة مارست تدريب آيروبيكسن وستشعر بأنك أقل ضغطا واكتئابا، واعتدال مزاجك.
تاي تشي
ويطلق عليه "تاس تشي شوان"، وهو نوع من فنون الدفاع عن النفس الصينية، وهو عبارة عن تمرين يمارس ببطء مع درجة عالية من التركيز، والتنفس بصورة عميقة.
ومن مميزات تاي تشي هو أنه سهل الممارسة لكل الأعمار ومختلف مستويات اللياقة.
كما أن هذا التدريب مفيد للغاية لكبار السن، وذلك لأنه يحقق التوازن له.
تدريبات القوة
تقوم فكرة تدريبات القوة على حمل أوزان مقاومة للجاذبية، وهذه تتمثل في جسدك نفسه أو في أثقال حديدية.
ومن الممكن أن تلجأ لتدريب مدته سبع دقائق، الذي ابتكره المدرب كريس جوردان، والذي يجمع بين ركوب الدراجات أو الركض ورفع الأثقال، من أجل تحقيق فوائد للقلب والأوعية الدموية.
المشي
تشير العديد من الدراسات إلى أن المشي مدة لا تقل عن 30 دقيقة، حتى ولو كان ذلك بوتيرة معتدلة، من الممكن أن يكون له فوائد على الدماغ والجسم.
وتشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن البالغين المتراوح عمرهم من 60 إلى 88 عاما، إذا مشوا مدة 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع مدة 12 أسبوعا، فإن هذا يعزز من تقوية الذاكرة لديهم.
كما اكتشفت دراسة تجريبية، أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد إذا مشوا مدة 30 دقيقة فقط ولمدة 10 أيام متتالية، فهي كفيلة لتحسين مزاجهم.
وإذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم، يوصي علماء جامعة هارفارد بأن تبدأ في المشي من 10 إلى 15 دقيقة، ثم من 30 إلى ساعة كاملة.
تمرينات كيغل
إن تمرينات كيغل مهمة لكل من الرجال والنساء، لأنها تساعد على تقوية مجموعة من العضلات، يشار إليها عادة باسم "قاع الحوض".
ومع تقدمنا في العمر، فإنه يمكن لهذه العضلات — التي تشمل الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم — أن تبدأ في الضعف، ولكن مع المحافظة على مرونتها فإنه يمكن أن يكون لها فوائد مهمة، تتراوح بين منع الحوادث المحرجة، مثل تسرب المثانة إلى إطلاق الغازات بشكل عارض.
وبحسب علماء هارفارد، فإن الطريقة الصحيحة لأداء تمرينات كيغل، هي بالضغط على العضلات التي نستخدمها للتبول أو إطلاق الغازات.
ويوصي العلماء بضبط الانكماش لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ثم تركها تنبسط، على أن تكرر هذه العملية 10 مرات، وللحصول على أفضل النتائج ، فقم بإجراء التمارين من أربع إلى خمس مرات يوميا.