الماء لابد منه
وفي البداية، أكد كلا من المدرب الشخصي توبي هنتنغتون وايتلي لصحيفة "إندبندنت" البريطانية، الذي يملك صالة تدريب ملاكمة في لندن، وأخصائية التغذية الشهيرة، ريانون لامبرت، أن شرب الماء هو أساسي في التمرينات الرياضية، وذلك من أجل ترطيب الجسم طوال الوقت.
ويرفض وايلي تماما فكرة تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون، قبل التمرينات الرياضية، لأن "هذا قد يكون قاسيا على جهازك الهضمي، فضلا عن الشعور بعدم الراحة، من ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة".
مفهوم خاطئ شائع
بينما تؤكد، ريانون رمبرت، أن من أكثر المفاهيم الخاطئة في مرحلة ما قبل التدريب، هو الاعتماد على المشروبات الرياضية للحصول على الطاقة، والتي أوضحت أنها يمكن أن تحتوي على ثلثي السكر كمشروبات غير كحولية.
وقالت: بغض النظر عن مدى فعاليتها، فلا يمكن أبدا أن تحل هذه المشروبات محل نمط حياة صحي، مع طعام حقيقي وممارسة رياضية والحصول على نوم جيد.
ما يجب تناوله قبل التمرين
وفيما تنصح لامبرت بالترطيب بالماء قبل أداء التمرينات، فإن هنتنغتون-وايتلي يقترح اختيار وجبة خفيفة قبل ساعة أو نحو ذلك، تحتوي على كلا من الكربوهيدرات والبروتين، مثل مشروب "سموذي".
كما أشار إلى أن "تناول القهوة أو الشاي الأخضر، من الممكن أن يكون مفيدا أيضا في مرحلة ما قبل التمرين، لأنه سيساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقديم جرعة من مضادات الأكسدة".
ما يجب تناوله بعد التمرين
توضح ريانون لامبرت، أنه من الضروري التزود بالأطعمة بشكل صحيح، للمساعدة في تقوية العضلات، وأكدت أن التزود بالكربوهيدرات لا يقل أهمية عن البروتين، وأشارت إلى ذلك المزيج سيساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات، ومخازن الجليكوجين، بالإضافة إلى تحفيز نمو عضلات جديدة.
وتنصح كلا من ريانون لامبرت وتوبي هنتنغتون وايتلي بتجنّب شرب الكحوليات كالبيرة، بعد التمرينات الرياضية، بسبب افتقارها الواضح للقيمة الغذائية، بالمقارنة مع تناول فاكهة وخضراوات، كما أنها تحدث درجة قليلة من الترطيب للجسم.
التوقيت المثالي لتناول الطعام
تنصح لامبرت بتناول الطعام خلال 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين، وأوضحت أن "قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين تتعزز بعد التمرين".
وتشير إلى أن أطعمة، مثل الكينوا، والبيض، والشوفان، والجبن المنزلية، كلها خيارات جيدة من البروتين والكربوهيدرات.