وبحسب مراكز السيطرة والأمراض الأمريكية، فإن ثلث البالغين الأمريكيين لا يمارسون رياضة المشي بانتظام، وأفضل مدة للاستفادة منها هي 30 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع، من أجل اكتساب 30 فائدة مدهشة:
1) عظام أقوى
2) زيادة قوة العضلات
الشيخوخة يمكن أن تقلل من قوة العضلات، ولكن يمكن للمشي أن يبني كتلة العضلات وينشطها، خاصة عضلات الظهر والساقين.
3) دهون أقل في الجسم
ترغب في حرق الدهون دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ إذا حاول المشي، فبينما يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على نظامك الغذائي فإن التمرين مهم أيضا، لكن يتميز المشي عن التدريب البدني بأنه لا يسبب إرهاق عند ممارسته.
وعثرت دراسة أجريت في عام 2014 ونشرت في مجلة Exercise Nutrition and Biochemistry أن المشي بين 50 و70 دقيقة لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا أدى إلى فقدان الدهون في الجسم بنسبة 1.5٪ أو 1.1 بوصة حول الخصر لدى النساء البدينات، من المرجح أن يؤدي رفع وتيرة المشي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4) صحة أفضل للقلب
تعد رياضة المشي نشاطا هوائيا، وبالتالي يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم مما يؤدي إلى زيادة كفاءة القلب.
5) مزاج أفضل
أظهرت الأبحاث أن ممارسة المزيد من المشي له تأثير مسكن على الحالة المزاجية، وفي دراسة عن الآثار الإيجابية للمشي نُشرت في المكتبة الوطنية للمعاهد الوطنية للصحة في عام 2016، أظهرت 3 تجارب مختلفة أن حتى المشي العرضي يعزز التأثير النفسي الإيجابي، ووفقا للدراسة فإن المشي "يمكن أن يتجاوز آثار الأحداث الأخرى ذات الصلة عاطفيا مثل الملل والرعب"، ومن خلال المشي بالخارج تتعرض أيضا لضوء الشمس مما قد يخفف من الاضطراب العاطفي الموسمي.
6) توازن أفضل
مع تقدمنا في العمر يمكن أن ينخفض توازننا، يحدث هذا إلى حد كبير بسبب بعض الحالات الطبية مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب ومشاكل الرؤية التي لم يتم حلها وتأثيرات الأدوية بالإضافة إلى نقص المرونة.
والمشي هو تمرين آمن يساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وهو أمر أساسي لتحقيق التوازن والتنسيق الجيد.
ويوصي الأطباء كبار السن أن يقوموا بمشي مشدود لتحسين التوازن، وذلك بالسير على خط مستقيم مع إبقاء الرأس في وضعية مستقيمة.
7) دورة دموية أفضل
من المهم في أي مرحلة عمرية الحفاظ على تدفق الدم الصحي، وعندما تكون الدورة الدموية ضعيفة لا تحصل العضلات والأنسجة في الجسم على ما يكفي من الأكسجين والعناصر الغذائية من الدم لتعمل بشكل صحيح، مما يؤدي إلى التعب والألم بشكل عام، ويساعد المشي على تحسين تدفق الدم لأنه أثناء المشي تأخذ المزيد من الأكسجين والذي يتم نقله بعد ذلك إلى عضلاتك، ما يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر ضروري بالطبع للدورة الدموية المناسبة.
8) يحارب الاكتئاب
أظهرت دراسة نشرت في JAMA Psychiatry أن التمارين متوسطة الشدة بما في ذلك المشي تمنع الاكتئاب.
9) اليقظة
يحسن المشي حدة الذهن لأن التمارين الهوائية تضخ مزيدا من الأكسجين إلى الدماغ، كما أنه يطلق مواد كيميائية مثل الأدرينالين التي تعزز اليقظة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن 20 إلى 30 دقيقة من التمرين قبل أداء مهمة عقلية تزيد من وقت رد الفعل وتحسن عملية صنع القرار، ووجدت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد أن "المشي يفتح التدفق الحر للأفكار، وهو حل بسيط وقوي لأهداف زيادة الإبداع وزيادة النشاط البدني".
10) مقاوم للجوع
إن تناول الطعام تحت ضغط نفسي أو ما يعرف باسم "الأكل العاطفي" يدفع الإنسان على استهلاك الطعام ردا على الشعور بعواطف سلبية معينة، مثل فشل العديد من أهداف فقدان الوزن.
ويسبب الضغط النفسي إفراز هرمونات تجعلك تناول أطعمة مريحة، وقد يكون المشي قادرا على حل هذه المشكلة، إذ ثبت أن 15 دقيقة فقط من المشي السريع يحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
11) نوم أفضل
ستنام بشكل أفضل بعد المشي، وذلك لأن المشي يطلق بشكل طبيعي مستويات "الميلاتونين" وهو الهرمون الذي يساعد على النوم، ووجدت دراسة للنوم نُشرت في أكاديمية أكسفورد أن النساء بعد انقطاع الطمث الذين يمشون أو يمارسون نوعا من التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى الفراش لديهم نوعية نوم أفضل من النساء الخاملات.
12) الإجهاد
يقلل المشي من االشعور بالإجهاد من خلال زيادة تدفق الدم وإحضار الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات وتقليل التوتر، كما يساعد المشي على تقليل إنتاج هرمون الإجهاد.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة ميسوري أن المشي عالي الكثافة يقلل من الإجهاد أكثر من المشي منخفض الكثافة.
13) القدرة على التحمل
المشي المتكرر يبني القدرة على التحمل، يوهو عني أنك ستكون قادرا على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر وسيساعد ذلك على التخلص من الوزن.
14) طول العمر
لكي تعيش فترة أطول، جرب ممارسة نشاط بدني منخفض التأثير والتكلفة ومن السهل ممارسته مثل المشي، ومن الممكن أن يسهم المشي لمدة ساعة واحدة في اليوم في العيش لفترة أطول، وفقا لباحثين من المعهد الوطني للسرطان والجمعية الأمريكية للسرطان.
كما ارتبط المشي المنتظم بانخفاض معدلات الوفيات بين كبار السن من الرجال القادرين جسديا وكذلك بين البالغين المصابين بداء السكري.
15) تجميل الجسم
يمكن أن يقوي المشي ساقيك وتشكيلهما وكذلك أوتار الركبة وتحسين الأرداف.
16) جهاز المناعة
تريد الابتعاد عن نزلات البرد والانفلونزا؟ المشي هو العلاج لأنه منشط لتقوية جهاز المناعة لديك.
وفقا لدراسة أجرتها جامعة ولاية أبالاتشي في ولاية كارولينا الشمالية، فإن المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميا يمكن أن يزيد من عدد خلايا الجهاز المناعي في جسمك.
وأشارت نتائج الدراسة إلى أن "التمارين الهوائية المنتظمة لمدة 5 أيام أو أكثر في الأسبوع لأكثر من 20 دقيقة في اليوم تساعد في خفض أيام المرض خلال فصل الشتاء والخريف البارد".
17) الكوليسترول السيئ
وهو المعروف باسم الكوليسترول الضار، "LDL" أي البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، ومن الممكن أن تؤدي المستويات العالية منه إلى تراكم اللويحات في الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وليس من الواضح تماما كيف يسبب المشي بالضبط خفض الكوليسترول الضار، لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن التمرين البسيط كالمشي يساعد على إنقاص الوزن مما يساعد على خفض الكوليسترول.
18) الإصابة بالسرطان
يمكن أن يساعد المشي كل يوم في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان الثدي والقولون.
19) الهضم
ظل الاعتقاد السائد أن المشي مباشرة بعد تناول الطعام يسبب التعب وعدم الراحة في المعدة، لكن أثبتت دراسة أن ممارسة المشي مباشرة بعد تناول الطعام بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الانتظار لمدة ساعة بعد تناول الطعام قبل المشي.
20) الخرف
يمكن أن يقلل المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 40٪.
21) قدرة الرئة
عندما يفكر الناس في ممارسة الرياضة، فهم يفكرون عادة في فقدان الوزن وصحة القلب، ولكن الرئتين تستفيدان بشكل كبير من النشاط البدني المنتظم، ويزيد المشي من قدرة الرئة ويقوي الرئتين مما يجعل التنفس أسهل.
عثرت دراسة أجريت ما يقرب من 19000 امرأة تتراوح أعمارهن بين 70 و 81 عاما أن النساء اللائي يمشين بوتيرة سهلة لمدة 1.5 ساعة على الأقل في الأسبوع يحصلن على درجات معرفية أعلى من أولئك الذين مشوا أقل من 40 دقيقة في الأسبوع.
23) الإبداع
في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك عالق وتحتاج إلى إنتاج تدفق مستمر من الأفكار الإبداعية، فقد ترغب في تجربة المشي.
24) الذكاء السائل
الذكاء السائل هو مصطلح سيكولوجي يشير ببساطة إلى قدرة الشخص على التفكير المنطقي وحل المشكلات، ويحسن المشي من الإدراك بسبب هرمونات معينة تكون في مستويات متزايدة أثناء ممارسة الرياضة.
25) الدورة الشهرية
وجدت بعض الأبحاث أن المشي لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع تجعل المرأة تشعر بتحسن بدني وعقلي وعاطفي، ويقلل من آلام الدورة الشهرية لديها.
26) تمرين العضلات في القدمين
المشي تمرين مفيد للأربطة والعظام في القدمين، وأفضل التمرين هو المشي حافي القدمين في الرمل لأنه يقوي الأربطة في القدمين، وذلك لأن نعومة الرمال تجعل المشي أكثر إرهاقا للجسد.
27) ارتجاع الحمض
يمكن أن يساعد المشي في تقليل أعراض الارتجاع الحمضي وكذلك تقليل عدد نوبات الارتجاع الحمضي.
28) آلام التهاب المفاصل
قد يكون المشي دواء لالتهاب مؤلم في أي مفصل، وبحسب مؤسسة التهاب المفاصل فإن المشي يقوي العضلات ما يؤدي إلى ضغط أقل على المفاصل وبالتالي ألم أقل.
29) يخفض ضغط الدم
المشي المنتظم يجعل يقوي القلب، والقلب الأقوى يضخ الدم بجهد أقل، ونتيجة لذلك تقل قوة الشرايين مما يخفض ضغط الدم.
30) زيارات للحمام أكثر انتظاما
فائدة أخرى للمشي المتكرر، هي الذهاب إلى دورة المياه، وذلك لأن الأبحاث وجدت أن المشي يساعد على تسريع عملية الهضم ويؤدي إلى التخلص من نفايات الجسم بشكل أكثر انتظاما، ويقلل من الإمساك.
وتحفز التمارين الهوائية كالمشي التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على الضغط الطبيعي للعضلات في الأمعاء والتخلص من النفايات من جسمك بشكل أسرع.