ويكتسب معظم الناس بين عمر العام وسن البلوغ بوصتين كل عام، وبمجرد بلوغ الإنسان سن البلوغ قد ينمو بمعدل 4 بوصات سنويا، مع الأخذ بالاعتبار الاختلافات المتباينة بين الناس.
النظام الغذائي
خلال سنوات النمو، أكدت جميع الدراسات على أهمية الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية لاكتساب المزيد من الطول ودعم الجسم، حيث يجب أن يشمل النظام الغذائي في تلك المرحلة الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان، مع التأكيد على تخفيف أو الابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والدهون المتحولة والمشبعة.
وأشارت الصحيفة إلى وجود عدد من الأطعمة التي تدعم النمو لدى الإنسان والتي أكدتها الدراسات العلمية المختلفة، بسبب احتوائها على العناصر الضرورية والبروتينات التي تدعم الطول لدى الإنسان، أو تحافظ عليه طوال العمر وتمنع انحناء الجسد.
الأطعمة التي تدعم الطول: الفاصولياء لاحتوائها على فيتامين "ب"، الدجاج لاحتوائه على فيتامين "ب 12"، اللوز عني بفيتامين "أي"، الخضار الورقية لاحتوائها على الكالسيوم والحديد، الزبادي، البطاطس الحلوة (فيتامين آ)، البيض لاحتوائه على البروتينات، التوت الغني بفيتامين "سي" و "ج"، سمك السلمون لاحتوائها على أميغا 3، الحليب لاحتوائه على الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
ويؤكد خبراء الصحة على ضرورة استهلاك النساء فوق سن 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا.
بالإضافة إلى ذلك يعزز فيتامين "د" صحة العظام، تشمل المصادر الشائعة لفيتامين "د" سمك التونة والحليب المدعم وصفار البيض.
الحذر من استخدام المكملات الغذائية
أكد الخبراء على وجود عدد قليل جدا من الحالات التي قد تكون فيها المكملات الغذائية مناسبة لزيادة الطول لدى الأطفال ومكافحة الانكماش لدى كبار السن.
على سبيل المثال، إذا كانت لديك حالة تؤثر على إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل يحتوي على هرمون النمو الاصطناعي، وقد يرغب كبار السن في تناول مكملات فيتامين "د" أو الكالسيوم لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أما في جميع الحالات الأخرى، يجب تجنب المكملات التي تحتوي على وعود حول زيادة الطول، لأنه بمجرد تخطي سن البلوغ لا يوجد فرصة لاكتساب مزيد من الطوال (طبيعيا)، لكن يمكن زيادته، أو بمعنى أدق، اكتساب أكبر قدر ممكن من الطول في فترة النمر حتى تخطي المراهقة.
النوم الكافي
يؤكد الخبراء على ضرورة حصول الجسم على فترات نوم جيدة في سن المراهقة، لأن الجسم يطلق هرمون النمو أثناء النوم، وقد ينخفض إنتاج هذا الهرمون وغيره إذا لم يكن لديك ما يكفي من فترات النوم المستقرة، ويقترح الخبراء مواعيد نوم وفق الجدول التالي.
- المواليد الجدد حتى عمر 3 أشهر يجب أن يحصلوا على 14-17 ساعة من النوم يوميا.
- الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 3-11 شهرًا يجب أن يحصلوا على 12-17 ساعة.
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنة يجب أن يحصلوا على 11-14 ساعة.
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات يجب أن يحصلوا على 10-13 ساعة.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و13 سنة يجب أن يحصلوا على تسع إلى 11 ساعة.
- المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا يجب أن يحصلوا على 8 إلى 10 ساعات.
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 يجب أن يحصلوا على 7 إلى 9 ساعات.
- كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق يجب أن يحصلوا على 7 إلى 8 ساعات.
النشاط والرياضة
أكد الخبراء على ضرورة اتباع التمارين المنتظمة بهدف تقوية العضلات والحفاظ على الوزن الصحي وتعزيز إنتاج هرمون النمو في فترات الطفولة إلى سن المراهقة.
يجب أن يمارس الأطفال ساعة على الأقل من التمارين في اليوم، وخلال هذا الوقت يجب أن يركزوا على: تمارين بناء القوة، مثل تمارين الضغط والتمرين "الثابت" وتمارين المرونة مثل اليوغا والقفز أو ركوب الدراجات.
وتعتبر ممارسة الرياضة للبالغين ضرورية جدا للحفاظ على الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحفاظ على سلامة الظهر
تسبب الوضعيات السيئة مشاكل كبيرة في شكل العمود الفقري، تجعلك تبدو أقصر مما أنت عليه، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤثر الركود في عضلات وعظام الضهر والجسم أو التراخي على طولك الفعلي.
ويجب أن ينحني الظهر بشكل طبيعي في ثلاثة أماكن، وهناك الكثير من التمارين التي تساعدك للحصول على استقامة مناسبة في الظهر، ويجب الحذر من طريقة الجلوس لفترات طويلة في العمل، بالإضافة إلى ذلك تساهم التمارين الرياضية المشار إليها سابقا بمنع حدوث هذه المشكلات.