ذكرت صحيفة "هلسينجين سانومات"، أنه يمكننا بمفردنا إبطاء شيخوخة الجسم والتقدم في السن، وذلك بممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المناسبة لكل فئة عمرية.
يتحدث الخبراء عن أنواع الأنشطة البدنية المفيدة للأشخاص من مختلف الأعمار، حيث أن عملية التمثيل الغذائي تبدأ في التباطؤ كلما تقدم الإنسان في السن، وكتلة العضلات تقل مع الوقت، ويمكن أن يكون لهما تأثير كبير على سرعة عملية التقدم في السن.
فكما يعلم الجميع أن التمارين الرياضية مفيدة للغاية، وبفضلها يمكنك التحكم في وزنك، والحفاظ على سلامة عقلك والبقاء نشيطا وبحالة صحية جيدة. ومع تقدم العمر، لا ينبغي تقليل مقدار النشاط البدني، لأنه يساعد في الحفاظ على الحيوية والصحة الجيدة.
تحدثت كل من الأستاذة المساعدة ومختصة التمارين البدنية في جامعة هلنسكي، كاتيا بورودولين، وعالم وظائف الأعضاء جارمو هيسكانين، عن ما يحدث في أجسامنا في أوقات مختلفة من حياتنا، وما نوع النشاط البدني الذي سيكون مفيدا بشكل خاص على جسم الإنسان و يساعد في إبطاء الشيخوخة.
سن العشرين... ذروة الحيوية
في سن العشرين، يكون الشكل الجسدي للإنسان في ذروة حيويته، إن كان لا يعاني من أمراض مزمنة وتعيش نمط حياة صحي نسبيا، وعضلات الجسم تعمل بشكل مثالي.
فإذا جلست على الأريكة خلال هذه الفترة، فسيكون من الأسهل الحصول على قوام بعمر الخمسين.
في العشرين من عمرك، أنت تضع الأساس للعقود القادمة، نظرا لأن الجسم لا يزال يتطور في بعض الجوانب، سيلعب نمط الحياة دورا خاصا في الخصائص الجسدية التي تطورها.
فعلى سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام في سن العشرين، فسيتم الاحتفاظ بالحركات في ذاكرة العضلات. ستكون هذه الرياضة سهلة بالنسبة لك في سن متأخرة،، حتى لو كنت تأخذ فترات راحة.
وللرياضة أيضا تأثير إيجابي على الدماغ، فمثلا يمكن أن يؤدي المستوى الجيد من القدرة البدنية على معدل نمو الذاكرة والتعلم. فيجب على الأشخاص الذين ينخرطون في عمل عقلي مكثف، ممارسة الرياضة في الطبيعة لأن ذلك سيساعد في تخفيف التوتر.
في سن الثلاثين... حافظ على لياقتك
يمكن لشخص يبلغ من العمر 30 عاما أن يتدرب بنفس الطريقة التي يتدرب بها الشخص الذي عمره 20 عاما، ويبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ، وتبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وتصبح الحركة الجسمية أسوأ.
غالبا ما تكون الحياة اليومية لشخص يبلغ من العمر 30 عاما مرهقة. فالكثيرون ملتزمون بمهنة معينة أولديهم أطفال.
وكذلك تساعد اللياقة البدنية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية النساء الحوامل على التعامل مع الحمل الزائد، أثناء حدوث التغيرات الهرمونية غالبا خلال فترة الحمل.
وقدمت الاختصاصية نصيحة بالقيام بالحركات السريعة لتنمية القدرة الجسدية والسرعة، كالقيام بمائة خطوة أوممارسة ألعاب الكرة أو القيام ببعض تمارين القوى العضلية السريعة في صالة الألعاب الرياضية، أو ممارسة لعبة التنس لتنشيط الذاكرة والتركيز وأيضا التدريب على حركات التمدد أوالجمباز.
وتابعت أنه "إذا كان عملك أو رعايتك لأطفالك الصغار يستهلك كل طاقتك، فلا يجب أن تمارس الكثير من التمارين الرياضية، لأن المجهود المفرط ضار بالجسم".
في سن الأربعين... أنت بحاجة للفحص الصحي
في سن الأربعين، تظهر عادة التغييرات الأولى المرتبطة بالعمر. فيتباطأ الأيض وتقل الهرمونات أكثر من قبل، وبالتالي يتراكم الوزن الزائد بسهولة أكبر. وتبدأ شيخوخة الجسم في الظهور أولا في عمل الجهاز العضلي الهيكلي، حيث يبدأ الجسم في التقلص خاصة عند النساء.
يبدأ العديد من الأشخاص في تغيير نمط حياتهم خلال هذه السنوات، حيث يبدؤون في ممارسة الرياضة بشكل هادف، وكذلك تغيير نظامهم الغذائي أو تقليل استهلاك الكحول للمحافظة على أجسامهم وصحتهم.
الآن سيكون من المفيد إجراء فحص طبي لمعرفة مؤشرات ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول، حيث أنها في هذا العمر تبدأ عادة في الارتفاع.
في سن الخمسين... لم يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية يستحق "التأجيل"
يتغير هيكل الجسم وتتقلص كتلة العضلات والعظام بشكل أسرع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. فإذا تناولت الطعام بنفس الطريقة السابقة وتحركت أقل، سوف يزداد وزنك بسهولة، وعادة تزيد منطقة الخصرعند غالبية الناس.
ففي سن الخمسين وبسبب الشيخوخة، يضعف نشاط وبنية خلايا العضلات، وتقل مرونة الأنسجة ويتباطأ التفاعل وهو ما يرتبط بتباطؤ مرور النبضات العصبية ويزداد أيضا خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وتقل قوة العضلات لدى النساء بشكل أسرع من الرجال. حيث يؤثر انقطاع الطمث على وظيفة الهرمون وقوة العضلات المرتبطة بها.
وفقا للعديد من الدراسات، يجب أن تبدأ التمرين في صالة الألعاب الرياضية بعمر 55 عاما على الأقل. مرتين في الأسبوع، سوف تساعدك التمارين على ازدياد معدل تدفق الدم، مما يساعد على التأقلم بشكل جيد مع التغيرات في الجسم.
وقدمت الخبيرة نصيحة لأصحاب هذه الفئة العمرية، بأن يقوموا باختبار قدرتهم على الحفاظ على التوازن. الوقوف على ساق واحدة، وثني الرجل الأخرى أمامك. يجب أن تكون قادرا على الوقوف على كلا الساقين بالتناوب لمدة 60 ثانية.
في سن الستين... تذكر أن ترتاح وقم بتقوية عضلات الفخذين
قد يكون الشخص البالغ من العمر 60 عاما لائقا بدنيا كما كان عندما كان شابا. فإذا كنت تمارس الرياضة وتتناول الأطعمة الصحية ولا تدخن، فقد لا تظهر التغييرات المرتبطة بالعمر في جسمك.
فالحفاظ على قوة العضلات هو أولوية قصوى عند سن الستين، ومن المهم بشكل خاص الحفاظ على عضلات الفخذين، لأن التوازن يصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر. كلما زاد إحكام الوركين والساقين، كان من السهل الحفاظ على التوازن.
من الأفضل تطوير قوة العضلات وسرعتها وتوازنها في صالة الألعاب الرياضية، فبعد عمر الستين، تتفاقم الأمراض المختلفة عادة. لهذا سيساعدك نمط الحياة والنشاط البدني على محاربة تلك الأمراض، لكن لا يجب أن تنسى أيضا تناول الأدوية المهمة في حالة الأمراض الخطيرة. لهذا أي نوع من التمارين الرياضية سيفي بالغرض؟.
في هذا العمر يمكن للشخص أن يقوم بتمرين رياضي بسيط باستخدام الكرسي دون استخدام اليدين، والضغط على الصدر، وبهذا تكون عضلات الفخذين في حالة جيدة إذا كان باستطاعة الشخص تكرار هذه الحركة عشر مرات في حوالي 20 ثانية.