12 نوعا من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء

والبروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة وتشبه تلك الموجودة في أمعائك. عندما نتناول ما يكفي منها، يمكنها تحسين الميكروبات الجيدة التي قد تلعب دورا رئيسيا في تنظيم التمثيل الغذائي.

هناك أيضا بعض الأدلة على أن البروبيوتيك قد تساعد في إدارة عدد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض كرون والإسهال والأكزيما ومتلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي.

يقول اختصاصي التغذية ماكسين يونغ إن الدراسات أثبتت أيضا أن زيادة تناول البروبيوتيك قد يساعد في تحسين الصحة العقلية، خاصةً مع الاكتئاب والقلق والتوتر، بحسب موقع livestrong.

ويضيف "تساعد البروبيوتيك غالبًا في الهضم كثير من الناس لديهم وفرة من البكتيريا السيئة في أمعائهم، ويمكن أن تساعد البروبيوتيك في استعادة البكتيريا النافعة".

ويوصي بتناول وجبة كل يوم تحتوي على الأطعمة ذات التركيز العالي بالبروبيوتيك:

الوجبة الخفيفة المنعشة والمتعددة الاستخدامات مصنوعة من الحليب الذي تم تخميره بواسطة البكتيريا الصحية للأمعاء، وهذا هو سبب احتواء الزبادي على البروبيوتيك.

الكفير هو أساسا زبادي صالح للشرب. مثل أي زبادي يحتوي على مستنبتات حية ونشطة، فهو محمّل بالبروبيوتيك.

يقول يونغ: "يحتوي الكفير أحيانا على بروبيوتيك أكثر من الزبادي التقليدي".

ويضيف أنه بفضل المستويات العالية من بكتيريا بيفيدوباكتيريوم و اللاكتوباسيلس، قد يساعد الكفير في مواجهة نمو البكتيريا "السيئة" والمساعدة في الهضم. والنتيجة هي أمعاء أكثر صحة. قد يساعد الكفير أيضا في دعم جهاز المناعة وهو مصدر قوي للبروتين وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم.

غالبا ما تحتوي هذه الأجبان المخمرة على بكتيريا جيدة مثل الجبنة الزرقاء (ريكفورد)، والشيدر والغاودا (الجودة) والموتزاريلا، وذلك بفضل عملية التخمير التي تعتمد على بكتيريا حمض اللاكتيك.

ذلك السائل المتبقي بعد خفق الزبدة (ومن هنا جاء اسم "اللبن الرائب") - هذا النوع يحتوي على البروبيوتيك.

يقول يونغ إنه بفضل عملية التخمير، يحتوي الطبق المنعش من مخلل الملفوف على الكثير من البروبيوتيك المفيدة لك. لا يدعم مخلل الملفوف القناة الهضمية الصحية فحسب، بل إنه غني أيضا بالفيتامينات والمعادن والألياف.

ينظر إلى الكيمتشي (طعام كوري تقليدي) على أنه ابن عم مخلل الملفوف، وهو مصنوع من الملفوف المخمر ببكتيريا حمض اللاكتيك (مجموعة من البكتيريا التي تشمل اللاكتوباسيلس). تعد هذه البكتيريا مصدرا رئيسيا للبروبيوتيك، ولهذا السبب يعتبر يونغ الكيمتشي أحد الأطعمة التي تعتمد على البروبيوتيك.

على مدى نصف العقد الماضي، أصبح مشروب الكومبوتشا الدعامة الأساسية لعالم العافية. هذا المشروب ذو الشعبية الكبيرة مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر المخمر، وعملية التخمير تقدم جيدة للبكتيريا.

يقول يونغ: "الكمبوتشا مصدر شائع للبروبيوتيك ويحتوي أيضا على مضادات الأكسدة. فقط اعلم أنه يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر، لذا اختر علامتك التجارية بعناية".

إلى جانب كونها وجبة خفيفة لذيذة ومغذية، يمكن أن تكون الخضروات المخمرة مصدرا رائعا للبروبيوتيك. الخضار المخمرة - فكر في الخيار (المخللات) أو البنجر والقرنبيط والفجل وما إلى ذلك- تقدم مجموعة متنوعة من البكتيريا الصديقة للأمعاء.

يوصى باستخدام خل التفاح الذي يتم إنتاجه من خلال عملية تخمير مدفوعة ببكتيريا بروبيوتيك.

على الرغم من أن الميسو مصنوع تقليديا من فول الصويا، إلا أنه يمكن أيضا صنعه من الجاودار والفاصوليا والأرز البني والشعير والحبوب الأخرى - وهو مصدر قوي للبروبيوتيك. ربما يرجع ذلك إلى عملية التخمير، والتي قد تعتمد على بكتيريا حمض اللاكتيك أو حتى الفطريات الغنية بالبروبيوتيك.

التمبيه المصنوع من فول الصويا المخمر، هو بديل رائع للحوم غني بالبروتين بالإضافة إلى أنه يقدم فوائد تتجاوز البروتين والبروبيوتيك.

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من حمض الفايتك بشكل طبيعي، مما يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم. لكن تخمير تيمبيه يقلل من محتوى حمض الفيتيك وبالتالي يساعد جسمك على تناول تلك العناصر الغذائية الحيوية.

الناتو هو منتج فول الصويا المخمر (تماما مثل التيمبيه والميسو) المصنوع من البكتيريا العصوية الرقيقة (Bacillus subtilis)، يتميز هذا المنتج الياباني اللزج بنكهة فريدة جدا.

إلى جانب الكثير من البروبيوتيك، يحتوي نصف كوب من الناتو على 17 غراما من البروتين و 5 غرامات من الألياف و 42 في المائة من القيمة اليومية للحديد، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.