تقول اختصاصية التغذية كيم ياويتز: "ممارسة الرياضة بانتظام، والتحفيز العقلي المتكرر، والحياة الاجتماعية النشطة، والنوم الكافي، واتباع نظام غذائي صحي يجعلك تقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على البقاء حادا عقليا مع تقدم العمر".
وتضيف أن الكثير من العناصر الغذائية التي يشيع استخدامها كمكملات لصحة الدماغ يمكن العثور عليها في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي - والذي تم ربطه بوظيفة إدراكية أفضل لدى كبار السن، وفق موقع Eat This, Not That المتخصص في الشؤون الصحية والغذائية.
ومع ذلك، تقول ياويتز إن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية. ومع ذلك، فهي تحذر من أن الحصول على الكثير من بعض هذه العناصر الغذائية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. "لهذا السبب، من الأفضل دائما مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكمل جديد".
1.حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الذي يُعتقد أنه يقلل الالتهاب الجهازي - وهو عامل خطر رئيسي لمرض الزهايمر والخرف.
وبحسب الدراسات فإن أولئك الذين يتناولون بانتظام الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 56 في المائة مقارنة بأولئك الذين لم يحصلوا على ما يكفي منه.
يمكن أن يساعدك مكمل حمض الفوليك إذا كنت لا تأكل الكثير من كبد البقر، والخضروات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، وغيرها من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك - ولكن المزيد ليس بالضرورة أفضل.
2. مستخلص الباكوبا
تقول أخصائية التغذية إيمي غورين إن مستخلص الباكوبا هو عشب أيورفيدا (الطب الهندي التقليدي) يمكن أن يفيد الدماغ من خلال مساعدة الدماغ على حماية نفسه.
وتضيف "في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2021 في مجلة Journal of Functional Foods، رأى الباحثون أن تناول مكملات مرتين يوميًا من مستخلص الباكوبا يفيد الصحة العاطفية".
وتتابع "الجرعة المقترحة لهذا المكمل هي كبسولة نباتية واحدة تحتوي على 450 مجم من خلاصة باكوبا. هناك العديد من الأسباب التي تجعل أخصائيو التغذية يطلقون عليه أحد أفضل المكملات الغذائية للخرف".
3. ثريونات المغنيسيوم
مكمل مفضل آخر لدى غورين هو Mag L-Threonate، والذي وصفته بأنه "مكمل رائع حقا لأنه نوع معين من المغنيسيوم يمكن أن يساعد ذاكرتك وإدراكك".
وتشير إلى أنه "اكتشفه باحثو معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا، وتشير الأبحاث في Innovation in Aging إلى أنه قد يساعد في تحسين الأداء الإدراكي لدى العديد من المرضى".
وتوضح أن الجرعة المقترحة هي كبسولتان ولا يمكنك الحصول على هذا النوع من المغنيسيوم من الطعام.
4. زيت السمك
إذا كنت تريد أن تعيش حياة أطول وأكثر صحة، فإن جعل زيت السمك جزءا من روتينك قد يكون مفيدا.
تقول ياويتز: "يحتوي زيت السمك على EPA وDHA ، وهما أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة الدماغ ".
كشفت دراسة أجريت عام 2012 أن كبار السن الذين لديهم كميات أقل من DHA في دمهم لديهم أحجام دماغية أصغر وكان أداؤهم أسوأ بكثير في الاختبارات المعرفية من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من DHA، حتى دون تشخيص إصابتهم بالخرف.
أشارت ياويتز أيضا إلى دراسة أخرى عام 2021 شملت مشاركين في الثمانين من العمر فقط، والتي وجدت أن "أولئك الذين لديهم أعلى نسبة EPA في دمائهم كانوا أقل عرضة بنسبة 24 في المائة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف من أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من EPA.
وقالت خبيرة التغذية "ما لم يوص طبيبك بتناول زيت السمك، يمكنك على الأرجح تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون) عدة مرات في الأسبوع".
5. كرياتين مونوهيدرات (أحادي الهيدرات)
من المحتمل أن رواد الصالة الرياضية سمعوا عن هذا، لكن قد يرغب البعض الآخر في النظر في هذا المكمل أيضا.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو مادة تساعد العضلات والدماغ على توليد المزيد من الطاقة. وهو مكمل شائع بين لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى إضافة بعض العضلات، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يدعم أيضا صحة الدماغ، تقول ياويتز.
ينتج الجسم بعض الكرياتين، ويمكن الحصول على المزيد منه عن طريق تناول البروتينات الحيوانية.
ولكن هناك بعض الأدلة على أن مستويات الكرياتين تنخفض مع تقدم العمر وأن الكرياتين من النظام الغذائي لا يؤثر بشكل كبير على كمية الكرياتين في الدماغ.
في دراسة تجريبية حديثة، أظهر كبار السن الذين تناولوا 5 غرامات من الكرياتين يوميا مع القيام بتمارين المقاومة تحسنا ملحوظا في الأداء المعرفي بعد 16 أسبوعا.
6. فيتامين د
هناك العديد من الفوائد المدهشة لفيتامين (د)، وقد يكون تعزيز نشاطك أحد هذه الفوائد.
لويحات الأميلويد هي بروتينات تزيد من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر عندما تتراكم بكميات كبيرة.
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يدعم صحة الدماغ من خلال مساعدة الجهاز المناعي على إزالة ترسبات الأميلويد من الدماغ، وفق ياويتز.
في دراسة أجريت عام 2022، كان البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة بنسبة 54 في المائة للإصابة بالخرف مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د).
قدر الباحثون في هذه الدراسة أن 17 في المائة من حالات الخرف يمكن الوقاية منها ببساطة عن طريق إعطاء مكملات لمن يعانون من نقص في فيتامين د.
في المقابل، يمكن لمكملات فيتامين (د) ذات الجرعات العالية أن تسبب مشاكل صحية، خاصة إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس أو من مصادر غذائية مثل صفار البيض والأسماك الدهنية والحليب والعصير المدعم.