يعد التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية، ويمكن تدريب كل منهم بمعدات قليلة أو معدومة.
1- تمارين التحمل القلبي الوعائي
يعتبر تمرين التحمل القلبي الوعائي أو تمرين "القلب" من التمارين الرئيسية التي تجبر القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين، حيث تُعد أمراض القلب سببًا رئيسيًا للوفاة، كما أن تمارين التحمل القلبي الوعائي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
وأفضل خبر مرتبط بأمراض القلب هذه هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات ثمينة حيث أن المشي والركض والجري خيارات رائعة، وأيضا ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.
هناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمل القلبي الوعائي:
المتارين المتقطعة العالية الكثافة (HIIT)وهي تمارين قصيرة المدة وسريعة الحركة وهي من التمارين الشاقة، وتمرين الحالة الثابتة المنخفضة الكثافة (LISS)، كلاهما خياران رائعان في حين أن التدريب المتقطع العالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، أما التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.
2- قوة العضلات
تعد قوة العضلات والتي ندربها من خلال تمارين المقاومة، أمرا مهما لصحة العظام والتوازن وصحة التمثيل الغذائي، خاصة مع تقدمنا في العمر وانخفاض كتلة عضلاتنا وقوتها، حيث يمكن تعزيزها من خلال هذه التمارين:
تمرين القرفصاء، أبعد قدميك قليلاً الواحدة عن الأخرى وابقِ ظهرك مستقيماً، ثم اثنٍ ركبتيك وقم بإمالة وركيك للخلف للوصول إلى وضعية الجلوس، مع مد ذراعيك للأمام في الوقت عينه.
تمرين المفاصل، وهو تثبيت أسفل الظهر بأداة مستقيمة وللحفاظ على الظهر بوضعية مستقيمة، والقيام بثني الركبتين بشكل طفيف
تمرين الضعط، إذا كانت عملية الدفع الكاملة صعبة للغاية، فيمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.
تمارين الثابت، باستخدام شيء مثل شريط الحمل الداعم، والذي يمكنك شراؤه من متاجر المستلزمات الرياضية الذي يساعد في أداء التمرين.
تمارين الدفع الرأسي، وهو رفع وزن معين بشكل عمودي من أعلى الصدر إلى الأعلى.
بمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبًا بين كل مجموعة.
تمارين المرونة
يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.
على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، فإن أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة هي التمدد الثابت.
كن مستمتعا في التدريب
مهما كان اختيارك، تأكد من أنك تستمتع بالتمرين، وبعد كل شيء، يتعلق الأمر بإنشاء التزام مستمر بممارسة الرياضة التي ستحقق فوائد صحية طويلة الأجل، بحسب مجلة "ساينس أليرت" العلمية.
ومن المهم أيضًا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصةً إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقًا، أو لم تكن متأكدًا من كيفية البدء.
ويمكن أن يساعدك فحص ما قبل التمرين في تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.