يفسر خبراء النوم، لمجلة "جريتست" الأمريكية، ذلك الأمر، بأن عدم تمتع الأشخاص بنوم عميق مريح، يرجع إلى ارتكابهم واحدة أو أكثر من الخطايا السبعة قبل أن يدخل إلى الفراش من أجل النوم.
وجاءت تلك الخطايا السبعة على النحو التالي:
"Social jet lag" is a term used to describe the misalignment of your internal biological clock with your regular daily schedule. Learn how this common #circadian conflict can negatively impact your health and what you can do: https://t.co/UneFeRo5jg #chronobiology pic.twitter.com/xH4qiUtOPx
— Chronobiology.com (@chronobionews) March 15, 2018
1- الساعة البيولوجية
كل شخص بعد فترة من الوقت، يصبح مرتبطا بساعة بيولوجية معينة، فجسده يعلم متى يحتاج إلى النوم، ومتى عليه أن يكون مستيقظا.
ترتبط دورة الساعة البيولوجية للشخص يوميا بدورة الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم الإيقاع الحيوي للإنسان)، والنشاط البدني، والتفاعلات الاجتماعية.
تجاهل إيقاعك اليومي، يدمر ساعتك البيولوجية ويجعلك تشعر بالإرهاق الدائم والمستمر، بحسب تصريحات روي رايمان، نائبة رئيس قسم علوم النوم، في مركز "أبحاث النوم" الأمريكي.
ولمعالجة هذا الأمر، وجهت رايمان نصيحة بضرورة أن يتمشى الشخص لمدة معينة في الهواء الطلق وقت الظهيرة، حتى يتمكن من الخروج من بوتقة العمل وسط المكاتب ذات الأضواء الصناعية.
Workout in the morning
— Rob's Train Station (@trainstationrob) February 19, 2018
When you get your #workout in first thing, you are less likely to skip #exercise. When you leave it to later in the day, you may get tired or your day may get away from you and lose your #motivation to do it.#robstrainstation #gym #fitness #TunbridgeWells pic.twitter.com/CzmC6d7C7u
2- الرياضة الليلية
يظن البعض منا أن ممارسة الرياضة قبل النوم ستجعله يحظى بساعات نوم أعمق وأكثر راحة، لكن سويجاي كاسناغرا، مدير برنامج طب النوم الخاص بالأمراض العصبية لدى الأطفال في المركز الطبي لجامعة "ديوك"، تحذر من أن ذلك هو "الفخ".
وقالت كانساغار: "بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ليلا، عليكم أن تتجنبوا التمارين في وقت متأخر من الليل، خاصة قبل ساعات النوم".
وتابعت "ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، يمكن أن يساعد بكل تأكيد على نوم أفضل بالليل".
Consistent heavy food at night has some consequences. Eating light at night helps the body in certain ways, Click here https://t.co/EMzEAtHUvQ to find out why the body doesn’t need heavy food at night. pic.twitter.com/vXcYRcaPiB
— FCMB (@MyFCMB) March 23, 2018
3- أطعمة الأرق:
فكرة أن تنام ثم تستيقظ ليلا، بسبب ألم أو أرق معين، فكرة رهيبة، يمكن أن تصيب أي شخص بإزعاج يلامس حافة الجنون.
أظهرت دراسة حديثة أن هناك أنواع من الأطعمة تزيد حالات الأرق والاستيقاظ ليلا، خاصة عند تناولها في نهاية اليوم.
وقال هارير آتاريان، أستاذ علم الأعصاب في كلية "فاينبيرغ" للطب في جامعة "نورث ويسترن" الأمريكية: "نظامنا الغذائي يمكن أن يؤثر على إيقاعنا اليومي ونظام نومنا".
وتابع "توقيت تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون، له علاقة بدرجة حرارة الجسم، فبدلا من أن تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض قبل النوم، ويبدأ التمثيل الغذائي في الانخفاض، تناول تلك الأطعمة يجعلها تعمل بطاقتها القصوى، فترفع بدورها درجة حرارة الجسم، والتي تؤدي إلى النوم المقلق".
إذن الحل في تناول وجبة خفيفة، عالية الألياف منخفضة الدهون مساء، لتحظى بنوم أفضل، لكن عليك أن تحذر أيضا من أن عدم تناول الطعام الكافي ليلا يمكن أن يسبب الأرق أيضا.
وقال ماكيل بريوس، دكتور علم النفس السريري في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: "كثير من الناس يذهبون إلى الفراش ولم يتناولوا وجبة عشاء كافية، ويتفاجئوا بحلول الثانية أو الثالثة صباحا بأنهم يستيقظون، وهذا يرجع إلى أن نسبة سكر في الدم باتت منخفضة والتي تبعث بإشارات إلى الدماغ لضرورة إيقاظ الشخص حتى يتمكن الجسد من توليد الإنسولين اللازم له.
إذن ما الحل لهذا الأمر… يقول بريوس: "النصيحة الذهبية، تناول قبل النوم منقوع أوراق الجوافة الساخن، لكن لا تشرب عصير الجوافة أو تأكل فاكهة الجوافة نفسها".
4- المماطلة:
بعد يوم حافل، جدولك اليومي يسير دوما على تناول طعام العشاء، ثم تناول بعض المشروبات، والذهاب إلى النوم.
لكن هل تفعل ذلك يوميا؟ بالطبع لا، فبعد العشاء تبدأ في تناول المشروب، ثم تجلس على الأريكة لمشاهدة مسلسل أو فيلم شيق أو ممل لا يهم، تشعر بأنك تريد أن تنام، ولكنك تقاوم ذلك، يمكن أن تأخذ "غفوة" سريعة، قبل أن تقوم لتفعل أي شيء قبل أن تذهب إلى السرير، كل تلك المماطلة تؤدي إلى إحداث خلل المستشعرات الدماغية التي كانت مستعدة للنوم وأن ترهقها، فبالتالي تؤدي إلى إرهاقك في النوم.
I should have closed my eyes ughh 😅❤️🐝 #bbcselcaday pic.twitter.com/GlIiSkVFSi
— Qtrambim (@qtram_ky) March 23, 2018
5- إغلاق العينين بالقوة:
ذهبت إلى الفراش وترغب في النوم، فتبدأ في إغلاق عينيك بالقوة، حتى تدخل سريعا في النوم، لكنك لا تدرك أن محاولاتك تلك قد تكون هي السبب الذي يجعل القيلولة التي أخذتها على الأريكة كانت أكثر راحة لك من الساعات الطويلة التي قضيتها على الفراش، لأنك بتلك الطريقة تجبر عقلك على الدخول إلى النوم بالقوة، فيكون العقل لا يزال يعمل بينما أنت نائم.
Kate and I are living in a hotel for a week till we can move into our new house and binge watching Black Mirror. Life is good pic.twitter.com/NlH5HZaxoH
— C A R L G E N E (@CarlGeneMusic) December 31, 2017
6- أفلام الرعب:
أنت من محبي أفلام الرعب والإثارة، لكن إصرارك الدائم على أن تشاهد تلك الأفلام المكتظة بمشاهد العنف والدم والقتل قبل نوم بدقائق قليلة، يكون لها تأثير سلبي كبير على طبيعة نومك، والابتعاد عنها سيؤدي أن تحظى بنوم تصالحي من دون انقطاع.
Goodnight 🌙💤😴 my friends! If you can’t sleep or have a bad night….remember you’re not alone! Plenty of us tossing and turning too…hope tonight is a good one for u, though ✨💞👼🏻 Love you guys 💙 pic.twitter.com/YiWb363R63
— Tink (@BohoTink) March 20, 2018
7- الاستيقاظ والنعاس:
صحوت في منتصف الليل، لأي سبب من الأسباب، وقررت أن تذهب إلى الفراش مرة أخرى، لا تجبر نفسك على النوم، لأن الجسد أعطى مؤشرات أن الشخص استيقظ.
إذن ماذا أفعل اترك نفسك مستيقظا لفترة، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، قد يستغرق الأمر من نصف ساعة إلى ساعة وربما ساعتين لبعض الأشخاص.
يمكنك أن تستمع إلى موسيقى، أو تشرب بعض من المياه إذا ما كنت ظمآن، حتى تتمكن من العودة إلى النوم مرة أخرى.