ومن أبرز تلك المشاكل الخطيرة التي قد يصاب بها الشخص من عمله في المنزل، هي إصابته بأضرار جسيمة في الظهر والعمود الفقري والأعصاب الخاصة بالرقبة.
لذلك ينصح الخبراء بضرورة ممارسة عدد من التمارين الرياضية البسيطة أثناء أو بعد انتهاء عملك في المنزل، لتجنب تلك المشاكل المزعجة.
وخصص موقع "تايمز نيوز ناو" تقريرا لرصد 5 تمارين بسيطة وسهلة لتجنب مشاكل وآلام الظهر والرقبة المزعجة.
وجاءت تلك التمارين على النحو التالي:
1- لف الرقبة:
وضعية الحاسب الشخصي أو المحمول غير الصحيح تسبب آلام في الرقبة، والتي ينجم عنها الإصابة بصداع شديد.
ويعمل هذا التمرين كالآتي:
- لف الرقبة يمينا وشمالا أكثر من مرة
- تأكد أن الأوتار والأعصاب مرنة ولم تصب بالتصلب أو التشنج
- قم بإمالة رأسك إلى الأمام بقدر استطاعتك
- حرك رأسك في حركة دائرية كاملة
- كرر ذلك التمرين من 3 إلى 5 مرات يوميا
2- لف الكتف:
مخصص هذا التمرين لمن يعاني من آلام في ظهره بسبب وضعية جلوسه في العمل.
يعمل التمرين كالآتي:
- ارفع كتفيك إلى الأعلى ثم قم بتدوير كتفيك للخلف ببطء
- ادفع كتفيك إلى أقصى وضع في كل اتجاه ولكن ببطء
- كرر تلك العمية 3 أو 5 مرات في التمرين الواحد
- قم بتكرار التمرين 3 أو 5 مرات يوميا
3- فتح الصدر:
يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على الظهر والكتف العلوي.
يعمل التمرين كالآتي:
- ضم يديك خلف أسفل ظهرك ما سيجعل صدرك وكتفيك مفتوحين
- لاحظ ألا تثني مرفقيك وأن تضم يديك إلى ظهرك
- حاول رفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن من دون ثني المرفقين
- احرص على إبقاء قدميك بعيدين عن بعضهما بعضا
- اثني الوركين للأمام أثناء رفع الذراعين
Wanting to start the week right?
— Federation University (@FedUniAustralia) April 20, 2020
UniSports is offering free live streamed fitness classes, PE work outs for kids, healthy meal planning ideas and more.
Stay active while studying and working from home with these exercises.
Visit https://t.co/m4ZOFomdGY pic.twitter.com/cnWHwN02Rb
4- تمديد أوتار الركبة:
أوتار الركبة الضيقة تعتبر المصدر الرئيسي للشعور بعدم الراحة، لذلك ينبغي ضمان أن أوتار الركبة ممتدة وليس بها أي تشنجات.
ويعمل التمرين كالآتي:
- استلق على بساط يوغا
- ارفع إحدى قدميك ومد ساقك
- ضع حلقة مقاومة حول قدمك وامسك طرف الشريط في يدك
- استنشق الهواء ثم امسك بساقك واسحب الشريط بطريقة لطيفة
- اخرج الزفيد واسحب الشريط أكثر قليلا لتمديد أوتار الركبة
- ابق ركبتك على الأرض وحرك فقط الساق أثناء التمرين
- كرر التمرين على الساق الأخرى
- كرر التمرين مرتين أو 3 مرات يوميا
5- التمدد:
يساعد على استرخاء عضلات الظهر والبطن والكتفين والأرداف.
يعمل التمرين كالآتي:
- قف على قدميك مع فتح الوركين
- مد ذراعيك إلى أعلى الرأس مع وضع راحتي اليدين متقابلتين
- انظر لأعلى نحو السقف
- عندما يصل ذراعيك إلى الخلف حاول الانحناء بظهرك
- استمر على تلك الوضعية 10 ثوان ثم حررها
- كرر التمرين من مرتين إلى 3 مرات يوميا.
