تؤكد دراسات مختلفة أن الأمهات المرضعات بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يتكون من مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتينات والكالسيوم والدهون والفيتامينات والمعادن، التي تساعد على بقائهن بصحة جيدة ونشاط مستمر.
يقدم موقع "تايمز نيوز ناو" مجموعة من النصائح والوصفات لإعداد الوجبات الخفيفة الصحية المتوازنة، التي لا يمكن لأي أم مرضعة أن تستغني عنها على الإطلاق.
وجاءت تلك الوصفات المنزلية على النحو التالي:
1- وجبة الخمس:
قم بتضمين خمس مجموعات غذائية في نظامك الغذائي، والتي توفر لك الطاقة المستدامة التي تحتاجها لرعاية طفلك. يمكنك اختيار الخضار، أو حساء الخضار، أو لفائف البيض بالخضار.
2- سهل التحضير:
بصفتك أماً أو ماما مرضعة، فأنت بحاجة إلى وجبات خفيفة صحية ولذيذة وسهلة الإمساك والذهاب أو تتطلب الحد الأدنى من التحضير.
يمكنك اختيار الشوفان أو فاكهة الكاسترد أو حساء الفاصوليا أو الحساء متعددة الحبوب ومكسرات الصويا المحمصة وما إلى ذلك.
3- الحبيبات المتعددة:
اختر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامينات ب المركب.
تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في إنتاج الدم والبروتين، مما يقلل أيضًا من خطر الإصابة بعيوب خلقية في الدماغ والنخاع الشوكي للأطفال. ويمكنك الحصول على الفيتامينات من مقرمشات الماخانا، أو أرز الشيفادا، التي يمكن قراءة طرق إعداها من مواقع الطبخ الشهيرة.
4- البروتينات:
تزداد متطلبات البروتين أثناء الحمل والرضاعة. يؤثر البروتين بشكل إيجابي على نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يساعد أنسجة الثدي والرحم على النمو أثناء الحمل، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في زيادة إمداد طفلك بالدم.
يمكنك اختيار حبوب العدس، والسلطة، واللبن، وحليب الصويا، للوصول إلى تلك البروتينات.
5- المكسرات:
المكسرات والفواكه المجففة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم.
كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للأمهات المرضعات عندما يتعلق الأمر بتهدئة الجوع.
أدخل حفنة من الفواكه الجافة في نظامك الغذائي اليومي.
يمكنك اختيار الفواكه المجففة وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
6- تنويع الفواكه والخضروات:
من المهم تناول مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات وخيارات الدهون الصحية أثناء الحمل والرضاعة.
العصائر مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي تحتاجها، ويمكنك اختيار سلطة الفاكهة، وعصائر الفاكهة، ومزج عصائر الخضار، وحساء الخضار، إلخ.
