يقول الخبراء، إن البروتين لا يأتي فقط من المصادر الحيوانية، بل يوجد أيضا في مصادر نباتية قد تكون أفضل وأكثر استقرارا منها، وتعزز صحة الشخص بصورة أكبر.
ويمكن أن يساعد تقليص الاعتماد على البروتين الحيواني في تقليل خطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض المزمنة، على رأسها أمراض القلب والأوعية الدموية.
ونشر موقع مؤسسة "كليفلاند كلينك" الطبي العالمي تقريرا حول قائمة المصادر النباتية المثالية للبروتين، والتي قد تساعد الشخص على اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل.
مقدار البروتين
ولكن قبل معرفة تلك المصادر، ينبغي أن نعلم كم نحتاج من البروتين يوميا لنصبح بصحة جيدة، حتى نتمكن من العثور على المصادر المثالية لتلك الاحتياجات.
يعتبر البروتين اللبنة الأساسية لبناء الجسم، فهو ضروري لتكوين العضلات والأوتار وأنسجة الجلد، ويساعد جسمك على إنتاج أجسام مضادة لمحاربة الالتهابات.
من الناحية المثالية، يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
يصل ما يحتاج الشخص البالغ من البروتين إلى 54 جرامًا أو نحو ذلك لشخص بالغ يزن 150 رطلاً.
لكن هذه مجرد نقطة انطلاق، فإذا كانت المرأة مثلا حاملًا أو مرضعة، أو إذا كان الشخص رياضيا، فسيحتاج المزيد من البروتين.
مصادر نباتية
وجاءت قائمة المصادر المثالية النباتية للبروتين على النحو التالي:
1- الفاصولياء والفول:
نصف كوب فقط من أي نوع من أنواع الفاصوليا أو الفول يحتوي على 6 إلى 9 غرامات من البروتين - بالإضافة إلى 6 إلى 8 جرامات من الألياف لإبقائك ممتلئًا لا تشعر بالجوع.
يمكن أن تساعد الفاصوليا والفول أيضًا على خفض الكوليسترول وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.
2- العدس:
سواء كان لونه بني أو أخضر أو أحمر، فإن تضمين نصف كوب من العدس المطبوخ إلى الحساء أو الكاري أو التاكو أو السلطات تضيف حوالي 12 جرامًا من البروتين إلى وجبتك.
3- فول الصويا المسلوق أو المطهو على البخار:
يعد وجبة خفيفة رائعة أو مقبلات رائعة، فكوب واحد من فول الصويا منزوع القشرة يحتوي على 18 جرامًا من البروتين، كما أنه يعتبر بروتين كامل، أي يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه أن صنعها بمفرده.
4- التوفو:
مصنوع من فول الصويا، متعدد الاستخدامات بحيث يمكنك استخدامه بدلاً من اللحم في الوصفة، أو حتى كأساس للحلويات الكريمية.
ستحصل على 8 جرامات من البروتين لكل 3.5 أونصة من التوفو. ابحث عن أصناف غير معدلة وراثيًا أو عضوية مع قوائم قصيرة بالمكونات.
5- التمبيه:
مصنوع من فول الصويا المخمر والمضغوط في قالب، وهو غني بالبروتينات والبريبايوتكس والعناصر الغذائية الأخرى. نظرًا لأنه أكثر إحكاما من التوفو، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين - حيث ستمنحك حصة تبلغ ثلاثة أوقيات من 15 إلى 16 جرامًا.
6- الحبوب:
ربما تفكر في الحبوب على أنها كربوهيدرات في المقام الأول، لكنها تحتوي أيضًا على كمية من البروتين.
تضيف حصة نصف كوب من الشوفان، على سبيل المثال، 5 جرامات من البروتين إلى وجبتك الصباحية.
كما يضيف ربع كوب (غير مطبوخ) من الشعير أو الكينوا من 5 إلى 6 جرامات.
7- البازلاء الخضراء:
تحصل البازلاء على سمعة سيئة، لكنها مصدر كبير للبروتين: كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على 8 جرامات.
8- المكسرات:
على الرغم من أنها من البقول من الناحية الفنية، إلا أن الفول السوداني يحتوي على معظم البروتينات من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك (9 غرام لكل ربع كوب).
اللوز والفستق متقاربان مع 7 و6 غرامات على التوالي.
9- البذور:
مثل المكسرات، تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون غير المشبعة.
لتناول وجبة خفيفة، تناول بذور عباد الشمس، التي تحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل أونصة، أو بذور اليقطين، التي تحتوي على 7 غرامات لكل أونصة.
يمكنك أيضًا رش بذور القنب، التي تحتوي على حوالي 10 غرامات لكل أونصة، على دقيق الشوفان أو الخبز المحمص في الصباح.
10- المشروبات النباتية:
تحتوي بعض بدائل الحليب، مثل حليب الصويا وحليب البازلاء، على قدر من البروتين تقريبًا مثل حليب البقر.
11- الخميرة الغذائية:
المكون السري في العديد من صلصات "الجبن" النباتية، هو الخميرة الغذائية، والتي تعتبر مصدار كبيرا للبروتينات وفيتامينات ب. ملعقة كبيرة فوق وجبتك تضيف غرامين من البروتين.
12- الخضار:
إنها ليست أكثر مصادر البروتين وفرة، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات، فستحصل على كمية مناسبة من البروتين منها.
على سبيل المثال، يساهم كوب من براعم بروكسل المطبوخة بـ 4 غرامات من البروتين في وجبتك.
كوب من الذرة الصفراء الحلوة يمنحك 5 غرامات، والخضار الورقية مثل السبانخ والجرجير والبوك تشوي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.
13- بدائل اللحوم:
يمكن أن تجعل منتجات اللحوم الاصطناعية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أسهل لمحبي اللحوم، ولكنها ليست كلها صحية.
اختر خيارات ذات مكونات قليلة وبروتين وافر وكميات معقولة من الدهون المشبعة والصوديوم.
