أفضل 10 أطعمة صحية كاملة الدسم لخسارة الوزن

لسنوات كان من المعتقد على نطاق واسع أن الميل نحو الخيارات القليلة الدسم أو الخالية من الدهون هو أمر حكيم بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن مجموعة متزايدة من الأبحاث والحكمة الغذائية تتحدى هذا النموذج. تنص المعاهد الوطنية للصحة على أنك لا تحتاج إلى تجنب الأطعمة الكاملة الدسم لفقدان الوزن طالما أنها دهون صحية وليست دهون مشبعة، والتي يمكن أن تزيد من مخاطر زيادة الوزن وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تشمل الدهون الصحية، الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

ويعتبر إضافة كمية معتدلة من الأفوكادو إلى وجباتك قد يكون هو السر لإشباع جوعك وتقريبك خطوة واحدة من أهدافك في إنقاص الوزن.

المكسرات مليئة بالدهون الصحية التي تزيد من الشبع وتوفر طاقة مستدامة للحد من الرغبة الشديدة بين الوجبات، ويمزج محتواها من الدهون بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. وعلى الرغم من هذا المظهر، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الجوز يمكن أن يقلل من خطر السمنة.

وتوضح جيرفاسيو، بالقول: "محتوى مضادات الأكسدة في زيت الزيتون له تأثيرات مضادة للالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن بالسمنة، لذا فإن تقليل الالتهاب يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن، ويعتبر زيت الزيتون بديلًا صحيًا للقلب ومفيدًا، وهذا يحسن الأنماط الغذائية الشاملة لتحقيق الصحة مع فقدان الوزن".

تضيف جيرفاسيو: "الأسماك مثل السلمون أو الماكريل غنية بأوميجا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وفقدان الوزن. يمكن لهذه الأحماض الدهنية أن تمنع تخزين الدهون عن طريق التأثير على الجينات والإنزيمات المشاركة في استقلاب الدهون، وهذا قد يؤدي إلى انخفاض تراكم الدهون في الجسم".

وتردف جيرفاسيو، بالقول: "هذا النوع من الشوكولاتة يمكن أن يقاوم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات دون الإفراط في تناولها، كما أن محتوى الكافيين والثيوبرومين الموجود في الكاكاو قد يسهم في التأثير المحفز المعتدل على عملية التمثيل الغذائي".

وتقول جيرفاسيو: "يعد الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين، ما يسهم في الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم، كما يوفر البروتين أيضًا الأحماض الأمينية لبناء العضلات الأصغر حجمًا. كما أن المحتوى الغذائي للجبن، مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور، فإنها ضرورية للصحة العامة، لذا فهي تدعم فقدان الوزن الصحي".

سواء أكانت بذور الشيا أو بذور الكتان أو بذور اليقطين، فإنها غنية بالدهون الصحية والألياف والمعادن الأساسية.

وبحسب جيرفاسيو: "يحتوي البيض على بروتينات بيولوجية عالية ودهون صحية، ويسهم هذا المزيج في التحكم في الشهية ويزود الجسم بما يكفي من الأحماض الأمينية. ويعتبر البيض طعامًا شائعًا للأشخاص الذين يرغبون في حرق الدهون مع زيادة حجم العضلات إلى جانب برنامج تمرين".

تضيف جيرفاسيو: "تحتوي بعض أنواع الجرانولا على الدهون كمكون ملزم لها ومكسرات للألياف والبروتين. وهذا يجعلها طعامًا كامل الدسم. يوفر مزيج الكربوهيدرات المعقدة والمكسرات والدهون إطلاقًا ثابتًا للطاقة لدعم النشاط البدني. تعتبر التمارين الرياضية عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن الصحي، والجرانولا هي وجبة خفيفة سهلة للحصول على الطاقة أثناء القيام بأنشطة حرق السعرات الحرارية".