تمارين لتقوية النظر
© Photo / unsplash/Brands&People
تابعنا عبر
تساعد تمارين تقوية النظر في الحفاظ على رؤية مثالية في ظل ظروف التطور التي نعيشها، والتي تدفع لاستخدام التكنولوجيا الرقمية والهواتف الذكية بشكل يومي، الأمر الذي يتسبب بمشاكل للعيون، فما هي تمارين النظر وفوائدها؟.
سنستعرض في هذا المقال عددًا من التمارين التي تساعد في تقوية النظر وتحد من مخاطر الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر والهواتف الذكية.
تمارين لتقوية النظر
تمرين 20-20-20
طور علماء من جامعة تكساس طريقة "20−20−20" لمكافحة إجهاد العين بشكل فعال والحفاظ على الرؤية.
وتتمثل الطريقة للشخص الذي يقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر أن يأخذ استراحة لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة، ومن الضروري خلالها النظر إلى أشياء مختلفة تقع على مسافة 20 قدمًا (نحو 6 أمتار). على أن ترمش 20 مرة على الأقل بعد كل تمرين، يجب أن تريح عينيك وتغطيهما براحة يدك، ومن الجدير بالذكر أنه قبل القيام بهذه التمارين، عليك إزالة النظارات.
كما تعلمون، فإن الشخص الذي يجلس أمام شاشة الكمبيوتر يومض بشكل أقل بكثير، ونتيجة لذلك لا يتم ترطيب الغشاء المخاطي بشكل كافٍ وقد تتطور متلازمة "جفاف العين". بالإضافة إلى العيون الجافة والمتعبة، سيساعد هذا التمرين أيضًا على منع الصداع وكذلك آلام الرقبة والمفاصل.
ليس لدى العلماء الأمريكيين شك في فعالية الطريقة التي طوروها ويوصون باستخدامها ليس فقط لمستخدمي أجهزة الكمبيوتر الشخصي، ولكن أيضًا لجميع أولئك الذين يريدون الحفاظ على نظرهم لفترة طويلة ، ويجب على أولئك الذين يعملون في غرف مكيفة أن يولوا اهتمامًا خاصًا لهذه التوصيات. يجفف هذا الجهاز الهواء، ما قد يسبب جفاف عينيك.
وتعتبر الأطعمة الغنية بفيتامينات A وC مهمة لصحة النظر، على سبيل المثال، يجب عليك بالتأكيد تناول الجزر والتوت والسبانخ والبيض والبرتقال.
تغير التركيز
إذا كنت تعمل على الكمبيوتر كثيرًا، فهذا التمرين مناسب لك. انظر للأمام مباشرة لمدة 5 ثواني. ثم ضع إصبعك على خط الوسط للوجه على مسافة 25-30 سم من العينين. ركز عليه لمدة 5 ثواني. اخفض يديك.
كرر التمرين 5-7 مرات. سيساعد ذلك في تخفيف الضغط الناتج عن العمل بالقرب من الشاشة.
من المهم أن نفهم أن تمارين العين لا تهدف إلى تحسين الرؤية. ومع ذلك، فإن هذه الإجراءات البسيطة لها تأثير تصالحي، ما يسمح للعين بالاسترخاء وتخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجمباز منع تدهور الرؤية وتقليل التأثير السلبي للعوامل الخارجية.
دوران العين
يعد تمرين تدوير العين من أفضل التمارين لتقوية عضلات العين وتحسين حركتها والحد من توترها، فضلًا عن دوره في تخفيف ألم العين بسبب الإجهاد.
يمكن القيام بتمرين تدوير العين من خلال:
الجلوس مع إرخاء الكتفين واستقامة الرقبة.
النظر إلى اليمين، ثم إلى أعلى ببطء، ومن ثم إلى اليسار وصولًا إلى أسفل في حركة دائرية دون تحريك الرأس.
تكرار التمرين 10 مرات ثم تطبيقه في الاتجاه المعاكس.
تمرين الشكل 8
هو أحد تمارين الخاصة للعين ويفيد في الحد من إرهاق وتعب العين عند الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات، ويمكن تطبيقه من خلال هذه الخطوات:
الجلوس بشكل مستقيم على كرسي.
التركيز على شيء يبعد من 8 إلى 10 أقدام من مكان الجلوس.
ويتم تخيل الرقم 8 مرسومًا بشكل أفقي في مجال الرؤية وتتبعه بالعين مدة 30 ثانية بدءًا من اليمين دون تحريك الرأس.
التبديل بتتبع الشكل بدءًا من اليسار.
حركة العيون المغلقة
وتتضمن تمارين العين تمرين تحريك العين المغمضة والذي يساعد على إرخاء عضلات العين المجهدة وترطيب العين، وذلك باتباع الخطوات الآتية:
إغلاق العينين.
تحريك العين ببطء لأعلى ثم لأسفل 3 مرات.
تحريك العين ببطء لليمين ثم لليسار 3 مرات.
تدليك الجفن ومحيط العين
قد يخفف من الشعور بتعب العين وترطيبها أداء تمرين تدليك العين، كالآتي:
الجلوس باستقامة وإرخاء الكتفين.
إمالة الرأس للخلف قليلًا مع إغلاق العينين.
وضع إصبع السبابة والوسطى على العين والقيام بعملية التدليك في الناحية اليمنى مع عقارب الساعة، واليسرى عكس عقارب الساعة، مع مراعاة عدم الضغط على العين.
تكرار ذلك 10 مرات، ثم التدليك في الاتجاه المعاكس.
جمباز الأصبع
نقترح عليك هذا التمرين و يمكن إجراؤه بالجلوس والاستلقاء والوقوف.
قم بثني مرفقيك بحيث تكون راحة يدك أقل قليلاً من مستوى العين. افتح أصابعك. قم بإجراء دورات سلسة برأسك يسارًا ويمينًا، بينما تنظر من خلال أصابعك إلى المسافة، وليس إليهم. دع نظراتك تنزلق دون التعلق بشيء واحد. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف "تطفو" يديك أمامك: يجب أن يبدو لك أنهما تتحركان.
قم بثلاث دورات بالتناوب مع فتح عينيك وثلاثة مع إغلاق عينيك (حتى عندما تكون عيناك مغمضتين، لا يجب أن "تتأخر" في أي شيء). قم بالتمرين 20-30 مرة، مع التنفس بحرية، دون إجهاد.
إذا لم تتمكن من الحصول على تأثير الحركة، جرب هذا. تمديد السبابة الخاصة بك. يجب عليه أن "ينظر" للأعلى. ويجب أن يلمسه أنفك. أغمض عينيك وأدر رأسك يمينًا ويسارًا بحيث يلمس أنفك إصبعك أثناء مروره. دون التوقف عن إدارة رأسك، افتح عينيك (فقط لا تركز انتباهك على إصبعك، انظر إلى المسافة!). من المحتمل أن ترى الإصبع "يتحرك".
تتبع الأجسام المتحركة
يتضمن هذا النوع من التمارين متابعة جسم متحرك بالعينين، ما قد يساعد في تحسين مهارات تتبع العين والتنسيق بين العينين.
اختر جسمًا متحركًا صغيرًا، مثل كرة أو لعبة أو مصباحًا، واحمله على مستوى العين.
اطلب من الفرد أن يتتبع الكائن بصريًا أثناء تحركه في اتجاهات مختلفة، مثل أعلى وأسفل، ومن جانب إلى آخر، وفي دوائر.
شجع الفرد على إبقاء رأسه ثابتًا واستخدام عينيه فقط لتتبع الشيء.
قم بزيادة سرعة وتعقيد الحركات تدريجيًا حسب ما يمكنك تحمله، ومارس هذا التمرين لعدة دقائق في كل مرة.
التركيزعلى نقطة واحدة
التركيز على جسم ثابت لفترة طويلة من الوقت لتحسين قدرة العين في الحفاظ على تركيز ثابت، ما يمكن أن يساعد في استقرار الرؤية ووضوحها.
اختر جسمًا صغيرًا ثابتًا، مثل نقطة على الحائط أو صورة صغيرة.
قم بتثبيت نظرك على الشيء دون أن ترمش لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الرؤية الواضحة.
وقم بعدها بزيادة مدة التثبيت تدريجيًا مع مرور الوقت، بحيث يكون هدفك 1-2 دقيقة في كل جلسة.
الرؤية الجانبية
لتكون أكثر وعيًا بالأشياء الموجودة في الحواف الخارجية للمجال البصري، ما يمكن أن يساعد في تحسين الوعي البصري العام والتنسيق بين العينين.
اجلس في وضع مريح وانظر إلى الأمام مباشرة.
عند إبقاء نظرك ثابتًا، حاول أن تكون على دراية بالأشياء أو الحركات في رؤيتك المحيطية دون تحريك رأسك أو تحريك عينيك.
مارس هذا التمرين لبضع دقائق، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا مع مرور الوقت.
عوائق لأداء تمارين العين
لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض من إجراء هذه التمارين، وهم:
الذين يعانون من التهاب الملتحمة والتهاب الجفن، فأثناء تفاقم العمليات الالتهابية، لا ينبغي أن تقوم بهذه التمارين، لأن ذلك يساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي وتوليف المسيل للدموع والسوائل الأخرى. وبمساعدتهم، تنتشر الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض في جميع أنحاء الجسم. يمكنهم حتى الوصول إلى الجلد وإثارة مظاهر التهابية غير مرغوب فيها.
الأشخاص الذين يعانون من انفصال الشبكية، حيث يصاحب المرض فصل طبقة رقيقة من الأنسجة الحساسة للضوء عن المشيمية، وهناك خطر من أن ممارسة الرياضة ستؤدي إلى تفاقم المشكلة.
إذا خضع المريض لعملية جراحية، فإن التمارين قد تتسبب بتفكك الغرز أو حدوث النزيف، لا يمكنك أداء الجمباز إلا بعد تعليمات الطبيب.
توصيات الخبراء
ووفقا للخبراء، فإن ممارسة هذه التمارين وحدها لا تساعد في استعادة أو تحسين أو وقف فقدان البصر. كل شيء يعمل معًا، لذلك تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي و نمط حياة صحي، والمشي في الهواء الطلق وتقليل الوقت الذي تستخدم فيه الأدوات الذكية. من المهم أيضًا تنظيم مكان عملك بشكل صحيح واختيار الإضاءة المناسبة وعدم نسيان ترطيب الهواء. الشيء الرئيسي هو زيارة طبيب العيون بانتظام لمنع ظهور الاضطرابات وتطورها.
و يجب أداء التمارين يوميا وبشكل منهجي، ويفضل أن تكون تحت إشراف أخصائي، لكي نفهم أنه يتم إجراؤها بشكل صحيح.
أطعمة لتقوية النظر
تساعد عدد من الأطعمة والمواد الغذائية في تحسين الرؤية نظرا لما تقدمه من فوائد غذائية وفيتامينات للعينين، ومن ضمنها العنب الأسود الذي يقي من إصابة العين ببعض الأمراض كالإعتام، بالإضافة للأطعمة التي تحتوي على "أوميغا 3" كأسماك السلمون، وكذلك الثوم الذي يزيد من تدفق الدم إلى العينين والجزر الذي يساعد في تقوية النظر وحمايتها من أشعة الشمس الضارة، والشوكولا السوداء التي تعزز من صحة الأوعية الدموية في العينين، بالإضافة للحم الديك الرومي الذي يعد مهما للوقاية من رض الضمور البقعي وتخفيف أعراضه ومنع مضاعفاته.
بالإضافة للمكسرات بأنواعها المختلفة التي تساعد على التخلص من مشكلة جفاف العيون والتخلص منها.
