الوجبات الغذائية بعد ممارسة الرياضة
© Photo / Pixabay/ stevepb
تابعنا عبر
يعتبر تناول الغذاء بعد التمارين الرياضة أمرا مهما للأشخاص الراغبين بإنقاص وزنهم أو الراغبين بتكوين بنية عضلية كبيرة، ويعتبر موضوع تناول الطعام بعد التمارين من الأمور المهمة التي تساعد في الحصول على الجسم المطلوب، فما أهمية التغذية بعد التمرين ومتى يمكننا تناول الوجبات الغذائية.
سنتعرف في هذا الموضوع على أهمية الوجبة الغذائية بعد التمارين وموعدها، بالإضافة للأشياء المسموح بتناولها ودور المكملات الغذائية والمواد الغذائية والأطعمة التي لا يجب تناولها بعد القيام بالرياضة.
الغذاء بعد التمرين
كما يقول الرياضيون، بعد التمرين - سواء كانت تمارين القوة أو التمدد أو أمراض القلب - تحتاج إلى "إغلاق نافذة الكربوهيدرات، ("الكربوهيدرات"، "البروتين-الكربوهيدرات") وهي مصطلح يشير إلى فترة مشروطة بعد النشاط البدني، عندما يمتص الجسم العناصر الغذائية الواردة بسرعة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعبارات بسيطة، يجب أن تكون وجبة خفيفة بعد التمرين، والتي من شأنها أن تمنع انهيار العضلات وتطبيع عملية التمثيل الغذائي، وهو أساس مهم في خلق جسم جميل.
أهمية التغذية بعد التمرين
بغض النظر عن نوع النشاط البدني الذي تم اختياره في التمارين، فإن الجسم ينفق موارده الداخلية، وخاصة احتياطيات الطاقة. علاوة على ذلك، يستهلك الدماغ نحو 20-25% من جميع احتياطيات الطاقة في الجسم - ولهذا السبب، بعد التمرين المكثف، من المهم إعطاء موارد طاقة للجسم. وفي حال لم يتم ذلك قد يتعرض الرياضي للدوخة وفقدان التركيز.
لذلك، بعد ممارسة الرياضة، يمكنك ويجب عليك تناول الطعام حتى يتمكن الجسم من تجديد الطاقة المستهلكة والحصول على موارد جديدة ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي.
متى يمكنك تناول الطعام بعد التمرين؟
أثناء التدريب يعمل الجسم مع العضلات وينفق مصادر الطاقة فيه، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الذراعين والساقين وانخفاض إلى الأعضاء الهضمية. أيضًا، أثناء العمل البدني، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي بشكل أكبر، مما يعزز استهلاك الطاقة بدلاً من تراكمها. لذلك، بعد الانتهاء من النشاط البدني، يحتاج الجسم إلى القليل من الوقت للتبديل إلى العمليات المعاكسة للراحة والتعافي، والتي يكون الجهاز العصبي السمبتاوي مسؤولاً عنها. يحدث "التبديل" بشكل مختلف لكل شخص، ولكن في المتوسط، تستمر هذه العملية من 1.5 إلى 2 ساعة. ولكن، مع ذلك، يجب ألا تنقض على الطعام مباشرة بعد التدريب.
من الأفضل أن تبدأ بتناول الطعام بعد 30-60 دقيقة من الانتهاء من التمرين. علاوة على ذلك، يجب أن يكون تناول الطعام كاملا، ولكن خفيفا. يجب عليك أيضًا مراعاة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لمنع زيادة الوزن.
الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين
بعد التدريب، تحتاج إلى تناول شيء من شأنه أن يجدد كمية الطاقة التي أنفقت، أي الأطعمة التي لها قيمة بيولوجية عالية. كما أن الكثير يعتمد على الهدف الذي يسعى إليه الرياضي: لفقدان الوزن أو بناء العضلات. لكن بشكل عام، يجب أن تحتوي الوجبة المثالية لأي متدرب على كمية كافية من البروتين، وكمية متوسطة من الكربوهيدرات والخضروات، والحد الأدنى من الدهون والكمية المطلوبة من الماء لتجديد توازن الماء والملح. الأطعمة المسموحة في وجبات ما بعد التمرين:
اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر، لحم العجل، صدور الدجاج، شرائح الديك الرومي.
السمك.
مأكولات بحرية.
بياض البيض مع الحد الأدنى من صفار البيض (الصفار يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول).
الحبوب - الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الحنطة، الكينوا.
خبز أسمر.
الخضار غير النشوية - الملفوف، الطماطم، الخيار، الخس.
بالنسبة للأنشطة الرياضية التي تتطلب استهلاك الطاقة على المدى الطويل، تعتبر المعكرونة منتجًا مثاليًا. بالإضافة إلى حقيقة أن هناك عددًا كبيرًا من طرق تحضيرها (مما يعني أن النظام الغذائي لن يكون رتيبًا)، فإنها تسمح لك بتخزين كمية كافية من الطاقة في الوقت نفسه وإنفاقها على النحو الأمثل أثناء التدريب والمسابقات.
ولكن مرة أخرى، من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية ونسبة الدهون والكربوهيدرات. من الأفضل اختيار منتج من القمح القاسي .
يمكنك أيضًا استخدام مخفوقات البروتين والألواح والمكملات الغذائية الرياضية لاستعادة ألياف العضلات بسرعة. لكن من المهم مراقبة ما تستهلكه يوميا وهو الذي يحذر منه المصنعون أنفسهم. الاستخدام الكفء فقط هو الذي يمكن أن يوفر فوائد كبيرة للجسم ويحقق نتائج أفضل.
24 نوفمبر 2023, 13:07 GMT
المكملات الغذائية
البروتين: ويمكن الحصول عليه على شكل مركز أو معزول أو هيدروليزات. يختلف في درجة التنقية وتركيز البروتين. مصنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين. وهو مصدر للأحماض الأمينية التي يتم بناء الأنسجة العضلية منها.
المكملات الغذائية: وهي خليط البروتين والكربوهيدرات. مكمل غذائي عالي السعرات الحرارية، بالإضافة إلى البروتينات، يحتوي أيضًا على نسبة كبيرة إلى حد ما من الكربوهيدرات سهلة الهضم. مناسب للأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي المتسارع للغاية وصعوبة زيادة الوزن.
الكرياتين: يساعد المركب المحتوي على النيتروجين على زيادة الأداء الطبيعي أثناء التدريب وتحسين تعافي العضلات.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: إنها المادة الأساسية لبناء عضلات جديدة. تمثل هذه الأحماض الأمينية الأساسية 35% من جميع الأحماض الأمينية في العضلات، وتلعب دورًا مهمًا في عمليات الاستشفاء.
الجلوتامين: يشارك الحمض الأميني بشكل غير مباشر في تخليق بروتينات العضلات ويسهم في تعافيها بشكل أسرع. ويعتقد أيضًا أن الجلوتامين يساعد في تقوية جهاز المناعة.
ما لا يجب تناوله بعد التمرين
- الوجبات السريعة
- المخبوزات ذات السعرات الحرارية العالية كالبسكويت والكعك.
- النقانق
- رقائق البطاطس
- المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعلبة
- الشوكولا
- مشروبات الطاقة والكحول
هل من الممكن تناول المشروبات مباشرة بعد التدريب؟
وفقًا للخبراء، فإن الشرب أثناء التدريب وبعده أمر ممكن بل وضروري ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هذا مياه الشرب النظيفة. في بعض الحالات، يمكنك شرب مشروبات غنية بالفيتامينات والكهارل (المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم).
للأملاح (الشوارد) أهمية خاصة، فأثناء ممارسة الرياضة، يتعرق الجسم بغزارة وتتعطل نسبة الأملاح والماء. وفي حال الإفراط في ممارسة الرياضة، فقد يؤدي التمرين إلى الجفاف ومشاكل أخرى. وهذا ينطبق بشكل خاص في الطقس الحار "أو أثناء التدريب المكثف"،
ويمكن بعد التدريب شرب الشاي الأخضر دون سكر والعصائر الطبيعية الطازجة والكومبوت غير المحلى ومشروبات الفاكهة والتوت.
