يوجد أكثر من 7000 نوع من الأرز والعديد من الألوان والأشكال والأحجام. أكثر الأنواع شيوعا في الولايات المتحدة هي الأرز الأبيض والأرز البني. الأرز الأبيض هو النوع الأكثر استهلاكا، لكن الأرز البني هو أيضا خيار شائع وإن كان بشكل أقل، بحسب موقع healthline.
الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض
يتكون الأرز بالكامل من الكربوهيدرات بكميات قليلة من البروتين وبدون دهون.
ومع ذلك، فإن الأرز البني هو حبة كاملة. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب - بما في ذلك النخالة الليفية والجنين المغذي والسويداء الغنية بالكربوهيدرات، ويستغرق بعض الوقت للطهي بسبب قسوة السطح الخارجي للنخالة.
من ناحية أخرى، تمت إزالة النخالة والجنين من الأرز الأبيض، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من الحبوب، لذلك يحتوي الأرز الأبيض على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، فإن الأرز الأبيض أكثر ليونة ويميل إلى النضج بشكل أسرع.
بكلمات أخرى، الأرز البني هو حبة كاملة تحتوي على النخالة والجنين، واللتين توفران الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة تمت إزالة هذه الأجزاء منها، مما يجعلها أكثر نعومة وسرعة في الطهي.
مكونات الأرز البني: 15% من الثيامين، 16% من النياسين، 7% من فيتامين ب6، 9% من المغنيسيوم، 8% من الفوسفور، 3% من الحديد، 6% من الزنك.
مكونات الأرز الأبيض: 14% من الثيامين، 9% من النياسين، 5% من فيتامين ب 6، 3% من المغنيسيوم، 3% من الفوسفور، 7% من الحديد، و4% من الزنك.
فوائد الأرز البني
الأرز البني له العديد من المزايا من منظور صحي، فهو غني بالمغذيات.
يتمتع الأرز البني بميزة على الأرز الأبيض عندما يتعلق الأمر بمحتوى المغذيات. يحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، وكذلك المزيد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فإن هذه الاختلافات ليست ذات أهمية كبيرة.
للمقارنة، 100 غرام (3.5 أوقية) من الأرز البني المطبوخ توفر 1.6 غرام من الألياف، بينما 100 غرام (3.5 أوقية) من الأبيض توفر فقط 0.4 غرام من الألياف.
1. تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم
يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف، وكلاهما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، مثل الأرز البني، يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، حتى مجرد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني فقد ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
من ناحية أخرى، ارتبط تناول الكثير من الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يكون هذا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 50 ويحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 89، مما يعني أن الأرز الأبيض يزيد مستويات السكر في الدم بشكل أسرع بكثير من الأرز البني.
ومع ذلك، كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يمكنك خفض المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض عن طريق تبريده. هذا يشكل نشا مقاوما يتحرك عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ويعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان.
يحتوي الأرز الأبيض الذي تم غليه وتبريده وإعادة تسخينه على مؤشر جلايسيمي يبلغ 53.
2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجد تحليل لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-21% من الأشخاص الذين تناولوا أقل عدد من الحبوب الكاملة.
قد تؤدي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضا إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
3. غني بمضادات الأكسدة
تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية، والتي يمكن أن تساعد في تحييد مركبات الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهابات في الجسم.
تشير الدراسات إلى أنه نظرا لمستويات مضادات الأكسدة، فإن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
4. يساعد في التحكم في الوزن
قد يؤدي تناول الأرز البني بدلا من الأبيض إلى تقليل الوزن بشكل كبير ومؤشر كتلة الجسم.
في إحدى الدراسات التي شملت 29683 بالغا و15280 طفلا، وجد الباحثون أنه كلما زاد تناول الحبوب الكاملة، انخفض وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد أجريت على 40 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة أن الأرز البني يقلل من وزن الجسم وحجم الخصر، مقارنة بالأرز الأبيض.
فوائد الأرز الأبيض
يعتبر الأرز الأبيض عنصرا أساسيا في العديد من أنواع المأكولات التقليدية وقد ظل لعدة قرون - لذا فهو لا يخلو من فوائده.
أضرار الأرز البني
يحتوي الأرز البني على مضادات المغذيات
مضادات المغذيات هي مركبات نباتية قد تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على مادة مضادة للمغذيات تعرف باسم حمض الفيتيك، أو الفيتات، مما يجعل هضمه أكثر صعوبة
بينما قد يقدم حمض الفيتيك بعض الفوائد الصحية، فإنه يقلل أيضا من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك من الطعام. يمكن أن يساعد نقع الأرز قبل الطهي في الاحتفاظ ببعض القيمة الغذائية.
على المدى الطويل، قد يساهم تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات في نقص المعادن. ومع ذلك، هذا غير مرجح جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متنوعا.
يحتوي الأرز البني على الزرنيخ
يميل الأرز البني إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض.
الزرنيخ معدن ثقيل سام موجود بشكل طبيعي في البيئة، لكنه يتزايد في بعض المناطق بسبب التلوث. تم تحديد كميات كبيرة في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز.
قد يؤدي الاستهلاك طويل الأمد للزرنيخ إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق إذا كنت تأكل الأرز باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع.
الخلاصة:
بينما يحتوي الأرز الأبيض والأرز البني على نسبة عالية من النشا، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. عند تناول الأرز الأبيض، أضف البقوليات والخضروات للتأكد من أنك تتناول وجبة متوازنة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون أي نوع من الأرز جزءا من نظام غذائي صحي - كما يتضح من التاريخ الطويل للأرز الأبيض في المطبخ التقليدي للعديد من الثقافات. قد يكون للأرز البني خصائص غذائية أكثر تفضيلا، ولكن لا حرج في تناول الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي متوازن.