وفقا لما نشرته شبكة "سي إن إن" الأمريكية، اليوم الثلاثاء، قالت فاندانا شيث، متخصصة التغذية في كاليفورنيا: "يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المحددة أن تعزز قدرتنا على النوم ونوعية النوم".
قد تمثل هذه أخبارا سارة لأولئك الذين يعانون من مشاكل النوم من حين لآخر أو كل ليلة تقريبًا.
1. التوت مع اللبن
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على تضخيم إنتاج السيروتونين في الدماغ، بينما يعتبر الزبادي مصدرا للتريبتوفان المعزز للنوم.
2. تارت عصير الكرز بالجوز
هذه الوجبة الخفيفة غنية بالميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. عند حلول الظلام، يزداد إنتاج الميلاتونين، مما يساعد على تعزيز النوم الصحي.
يعتبر الجوز، إلى جانب الفستق واللوز، مصدرًا آخر للميلاتونين، ويمكن دمجه مع جرعة من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء، وفقًا لشيث.
3. حمص مع كوب حليب
يعتبر الحمص والحليب من مصادر التربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ، وكذلك السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تعزيز النوم والاسترخاء.
4. فاكهة الكيوي
الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين، مما قد يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته - والتي تشير إلى النسبة المئوية للوقت الإجمالي في السرير الذي يقضيه بالفعل في النوم - لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم وفقًا لإحدى الدراسات.
5. سلطة السبانخ مع بذور الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين
وهي مصدر غني بالمغنيسيوم، الذي يعد معدنا ضروريا للنوم العادي. ويعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA، أو حمض جاما-أمينوبوتريك، في الدماغ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع، عدم وجود مستويات كافية من المعدن يمكن أن يساهم في الأرق.
6. الموز مع زبدة الفول السوداني
أوضحت شيث أن هذا المزيج ليس غنيًا بالمغنيسيوم فحسب، بل سيساعد أيضًا على تخفيف الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.
7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء
إن تناول السمك والبيض والجبن في وقت العشاء، يمكن أ يخفف التوتر ويحسن نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الحمض الأميني إل-أورنيثين.
8. شاي الأعشاب
قد يوفر شاي الأعشاب كالبابونج أو زهرة الآلام فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات خفيفة في جودة النوم.
9. الحليب المصنوع من الكركم
الكركم يهدئ المعدة، وعند إضافته إلى الحليب الدافئ، فمن المحتمل أن يساعد على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل.
