وخلال رمضان، يبطئ أيضك، وذلك فإن وجبة الإفطار التي تتناولها عقب غروب الشمس لا تعني تعويضك عن الساعات التي قضيتها من دون طعام، ولكن يجب أن تكون معادلة لحجم غذائك العادي.
1- ابدأ إفطارك بتمرة واحدة، لأنها تتضمن 20 سعرة حرارية، وما يعادلها من 4 ونصف غرامات من السكر، والتي ستمنحك جرعة كافية من الطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام.
بعدها تناول نصف كوب من عصير التوت، والذي يتضمن 60 سعرة حرارية و10 غرامات من السكر، وذلك لأن المشروبات الطبيعية تساهم في إعادة مستويات الدم في الجسم إلى معدلاتها الطبيعية.
وتجنب تماما خلال الإفطار الاقتراب من المشروبات المحلاة، والمضاف إليها السكر، مثل المشروبات الغازية بكل أنواعها.
ولا تنس شرب الماء بكثرة، لأنه يبقي الجسم في حالة رطبة، كما أنه سيساعدك على السيطرة على الرغبة القوية لتناول السكريات بعد الإفطار.
وينصح خبراء التغذية بتناول 8 أكواب من الماء في اليوم على النحو التالي: 2 مع وجبة الإفطار و4 بين الإفطار والسحور و2 عند السحور.
2- امنح نظامك الهضمي هدنة قصيرة قبل تناول إفطارك.
وبعد ذلك، تناول طبقا واحدا يجب أن يضم كل أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والخضراوات والألبان.
ويجب أن تشمل الكربوهيدرات الأرز البني، أو رغيف عربي يزن قرابة 30 غراما، والذي يوازي 82 سعرة حرارية.
ويجب الامتناع عن كربوهيدرات مغموسة في الزيت، مثل رول أصابع الجبن المقلية.
3- إن تناولك للبروتينات سيساعد على محافظتك على كتلتك العضلية، وينصح بتناول 30 غراما من المأكولات البحرية، أو الدجاج، أو اللحم، أو بيضة واحدة، بالإضافة إلى ملعقة واحدة من البقوليات مثل العدس.
ويجب تناول من 3 إلى 4 أطباق في حجم كف اليد من الكربوهيدرات.
ومن الممكن تناول الخضار المطهو بالبخار والمخبوز، مع ضرورة تجنب المقليات وقليلة السعرات السبانخ والجزر والطماطم
4- تناول ملعقة شاي من زيت الزيتون، والتي توازي ثمن ثمرة فوكادو، وتحتوي على 45 سعرة حرارية، ومن الممكن أن توضع فوق السلاطة.
5- تناول كوبا من الحليب أو أن تستعيض بالزبادي أو 45 غراما من الجبن.
أما بالنسبة لوجبة مثالية لإفطار صحي وقليل السعرات، ويشكل كل العناصر الغذائية: ابدأ بتناول شوربة خضار، ثم صدر دجاج مشوي (سكيليت)، مع زبادي قليل الدسم، وسلطة خضراء بزيت الزيتون.
