ولمنح جسمك متسعا من الوقت لجني فوائد جلسة التمرين الرائعة، يجب الالتزام دائما بخمسة أشياء بحسب موقع doctor.ndtv.
1. شرب المياه
الحصول على كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده يساعد في التعافي السليم للعضلات وتجنب الجفاف وتقليل آلام العضلات.
يجب أن يحاول الشخص شرب ما لا يقل عن 500-700 مل من الماء قبل ساعتين من التمرين، وشرب حوالي 200-300 مل كل 20 دقيقة في التمرين وحوالي 500-700 مل بعد التمرين لتعويض السوائل التي فقدتها أثناء جلسة تمرين مرهقة.
2. الإطالة بعد التمرين
ما لا يزيد عن 10 دقائق من تمارين إطالة العضلات الرئيسية (الساقين والكتفين والظهر والبطن والصدر) بعد التمرين يمكن أن يساعد في استرخاء تلك المناطق وتخفيف التوتر وتقليل فرص الاصابة. كما تساعد تمارين الإطالة في تقليل فرص وجع العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.
3. التغذية السليمة
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة وبروتين وفيتامينات أساسية ومعادن وألياف ضرورية للاستشفاء ونمو العضلات بعد التمرين.
الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الحبوب الكاملة (الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن وما إلى ذلك) والفواكه الطازجة والبطاطا الحلوة والبقوليات (الحمص والعدس والبازلاء والفول وما إلى ذلك) ستوفر الطاقة اللازمة للعضلات للتعافي.
تساعد البروتينات عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون واللبن والبيض والأسماك والحليب ومصل اللبن وغيرها في نمو العضلات.
دمج الخضروات المتنوعة في نظامك الغذائي مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والجزر والفاصوليا وما إلى ذلك سيوفر العديد من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من الفوائد الصحية.
يمكن أن تكون المكسرات والبذور والأسماك وأوميغا3 مصدرا جيدا للدهون الأساسية التي تساعد في تقليل الالتهاب.
4. الراحة النشطة وأيام التعافي
أيام الراحة النشطة لا تقل أهمية عن أيام التمرين، حيث تساعد في تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم مما يؤدي إلى توفير التغذية المناسبة لمختلف أنسجة العضلات وتنقية الجسم.
يمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي والركض والسباحة واليوجا والتمدد النشط وما إلى ذلك كجزء من الراحة النشطة وأيام التعافي.
الفكرة ليست أن تكون ممدا على أريكة في أيام الراحة وفي نفس الوقت لا تترك جسمك مرهقا، قم بالتمارين الرياضية الكافية لإبقائه نشطا ومتحركا.
5. النوم
من أهم الأشياء التي لا يتم تقديرها، يحتاج الشخص البالغ السليم 7-9 ساعات من النوم الجيد وفقا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (National Sleep Foundation) يتم إفراز هرمون النمو، وهو هرمون ابتنائي بطبيعته (بمعنى أنه يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها) في الجسم أثناء النوم العميق.
في المقابل، يتم إنتاج الكورتيزول وهو تقويضي (يعيق نمو الأنسجة وإصلاحها) في الطبيعة، عندما يتعرض الجسم لقدر كبير من الإجهاد وينتج أقل عندما نكون نائمين.
الحصول على القدر المطلوب من النوم مفيد للغاية للراحة والاستشفاء بعد التمرين. يمكن أن يؤدي تجنب الكافيين والكحول، والتعرض للضوء الطبيعي لمدة 15-20 دقيقة خلال اليوم، وتجنب الوجبات الكبيرة قبل حوالي ساعتين من موعد النوم، وتجنب الضوء الأزرق (الهواتف المحمولة والتلفزيون وما إلى ذلك) قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.
