https://sarabic.ae/20230303/النوم-العسكري-يساعد-على-خلودك-للنوم-في-أقل-من-دقيقتين-ما-هي-خطواته؟-1074278248.html
"النوم العسكري" يساعد على خلودك للنوم في أقل من دقيقتين... ما هي خطواته؟
"النوم العسكري" يساعد على خلودك للنوم في أقل من دقيقتين... ما هي خطواته؟
سبوتنيك عربي
حقق أسلوب "النوم العسكري" رواجا على وسائل التواصل الاجتماعي في الآونة الأخيرة، لأنه قادر على خلودك للنوم في أقل من دقيقتين. 03.03.2023, سبوتنيك عربي
2023-03-03T15:59+0000
2023-03-03T15:59+0000
2023-03-03T16:05+0000
مجتمع
منوعات
علوم
العالم
الأخبار
https://cdn.img.sarabic.ae/img/102035/52/1020355299_0:0:1732:975_1920x0_80_0_0_a59baecc4f12c4b381cc494e8dc83c92.jpg
يرجع الفضل في تطوير هذه الطريقة، لمدرب الجري الأولمبي، باد وينتر، الذي درس أيضا علم النفس الرياضي، ووصف في كتابه "Relax and Win: Championship Performance" (الاسترخاء والفوز: أداء البطولة)، أسلوبا طوّره لمدرسة البحرية الأمريكية قبل الطيران، لمساعدة الطيارين على النوم فورا عندما يكونوا في حاجة إلى الراحة، على الرغم من الظروف الصاخبة أو المجهدة أو الخطيرة التي يتعرّضون لها، وفقا لموقع "Verywellmind".قوة فعالية "النوم العسكري"يوضح الطبيب في جامعة ييل، بريان كوو، الذي يعتمد على تدريبه، في طب الأعصاب، وطب النوم، لعلاج العديد من اضطرابات النوم، أنه "على الرغم من عدم وجود أي دليل محدد يثبت فعالية أو فوائد طريقة "النوم العسكري"، لأنه لم تكن هناك أي دراسات بحثية تحقق فيها، إلا أنها تعزز النوم بشكل أساسي باستخدام تقنيات الاسترخاء المثبتة مثل:* التنفس العميق: تشير دراسة أجريت عام 2018، إلى أن التنفس العميق يساعدك على النوم بشكل أسرع عن طريق إرخاء جسمك، وتهدئة جهازك العصبي، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتحفيز إنتاج الميلاتونين (هرمون طبيعي ينتجه جسمك ليجعلك تشعر بالنعاس).* استرخاء العضلات التدريجي: وهو أسلوب استرخاء، يتضمّن إما اتباع نهج "من أسفل إلى أعلى" أو "من أعلى إلى أسفل" وشد عضلاتك واحدة تلو الأخرى، من أجل خلق التوتر أولا ثم التخلص منه لتعزيز الاسترخاء.وتشير دراسة أجريت عام 2020، إلى أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في محاربة الأرق، بالإضافة إلى تقليل القلق والأفكار الاكتئابية، التي قد تبقيك مستيقظا في الليل وتمنعك من النوم.* الارتجاع البيولوجي: تساعد تقنيات الارتجاع البيولوجي على التحكم في وظائف جسدية معينة وتغييرها، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وتوتر العضلات.* التخيّل: هو أسلوب استرخاء آخر، يتضمن التركيز على الصور الذهنية المهدئة لإنتاج مشاعر استرخاء مماثلة في جسدك.أظهرت أبحاث أن استخدام تقنيات التخيّل، يمكن أن تساعد في تقليل الضيق بسبب الأفكار غير المرغوب فيها، وتساعدك على النوم بشكل أسرع.خطوات طريقة "النوم العسكري"1) التنفس بعمق: أغلق عينيك وركز على تنفسك، وخذ أنفاسا بطيئة وعميقة.2) إرخاء الوجه: أرخجميع عضلات وجهك ببطء، بدءا من جبهتك ثم تحرك إلى أسفل على خديك وفمك وفكك.وركز على إرخاء كل جزء واحد من وجهك، وتنفس بعمق وتخلص من أي توتر عضلي تحتفظ به في كل جزء من أجزاه، ولا تنس إرخاء لسانك والعضلات حول عينيك.3) إسقاط الكتفين والذراعين: بمجرد أن سترخي وجهك، تكون الخطوة التالية هي النزول إلى الرقبة والكتف والذراعين، أرخِ رقبتك واترك أي توتر متراكم هناك، ثم أنزل كتفيك إلى أسفل، ودع نفسك تغرق في السرير، وركز انتباهك على ذراع واحدة واعمل ببطء في طريقك للأسفل، مع إرخاء العضلة ذات الرأسين والساعد واليد والأصابع، وكرر نفس الشيء مع ذراعك الأخرى.4) النزول إلى أسفل: بمجرد استرخاء الكتفين والذراعين، حوّل تركيزك ببطء إلى أجزاء أخرى من جسمك، وقم بإرخائه الواحد يلو الآخر، واعمل في طريقك إلى أسفل صدرك وبطنك وحوضك، ثم ركز على ساق واحدة، وقم بإرخاء الفخذ والركبة والساق والكاحل والقدم وأصابع القدم، وكرر نفس الشيء مع ساقك الأخرى.5) تصفية العقل: بعد أن ترخي بوعي كل جزء من جسمك، من الأعلى إوحتى أصابع القدم، ركز على تصفية ذهنك.ويمكنك أن تصفي عقلك، من خلال التركيز على صورة مهدئة، مثل أن تتخيل نفسك مستلقيا في حقل تحت السماء الزرقاء، أو أن تتخيل نفسك نائما بهدوء في أرجوحة مخملية في غرفة مظلمة.وفي حال أن التخيل لم يحقق المراد، فردد في ذهنك كلمات "لا تفكر" بشكل متكرر لمدة 10 ثوان، وإذا كانت هناك أفكار أخرى تشتت انتباهك، فضعها جانبا، والفت انتباهك مرة أخرى إلى تخيلاتك أو كلمة "لا تفكر".فوائد الحصول على قسط كافي من النوم1) المرض بشكل أقل2) الحفاظ على وزن صحي3) التقليل من خطر الإصابة بحالات طبية مزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب4) تقليل مستويات التوتر5) تعزيز المزاج6) اتخاذ قرارات أفضل7) تحسين التركيزك وتعزيز التفكير الواضح8) التعايش مع الناس بشكل أفضل9) أداء أفضل في العمل أو المدرسة
https://sarabic.ae/20230219/دراسة-البشر-قد-يحتاجون-للنوم-لساعات-أطول-خلال-الشتاء-1073714851.html
https://sarabic.ae/20230225/دراسة-تكشف-عن-خمس-عادات-نوم-محددة-قد-تطيل-من-العمر-5-سنوات-1073996585.html
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
2023
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
الأخبار
ar_EG
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
سبوتنيك عربي
feedback.arabic@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
منوعات, علوم, العالم, الأخبار
منوعات, علوم, العالم, الأخبار
"النوم العسكري" يساعد على خلودك للنوم في أقل من دقيقتين... ما هي خطواته؟
15:59 GMT 03.03.2023 (تم التحديث: 16:05 GMT 03.03.2023) حقق أسلوب "النوم العسكري" رواجا على وسائل التواصل الاجتماعي في الآونة الأخيرة، لأنه قادر على خلودك للنوم في أقل من دقيقتين.
يرجع الفضل في تطوير هذه الطريقة، لمدرب الجري الأولمبي، باد وينتر، الذي درس أيضا علم النفس الرياضي، ووصف في كتابه "Relax and Win: Championship Performance" (الاسترخاء والفوز: أداء البطولة)، أسلوبا طوّره لمدرسة البحرية الأمريكية قبل الطيران، لمساعدة الطيارين على النوم فورا عندما يكونوا في حاجة إلى الراحة، على الرغم من الظروف الصاخبة أو المجهدة أو الخطيرة التي يتعرّضون لها، وفقا
لموقع "Verywellmind".
قوة فعالية "النوم العسكري"
يوضح الطبيب في جامعة ييل، بريان كوو، الذي يعتمد على تدريبه، في طب الأعصاب، وطب النوم، لعلاج العديد من اضطرابات النوم، أنه "على الرغم من عدم وجود أي دليل محدد يثبت فعالية أو فوائد طريقة "النوم العسكري"، لأنه لم تكن هناك أي دراسات بحثية تحقق فيها، إلا أنها تعزز النوم بشكل أساسي باستخدام تقنيات الاسترخاء المثبتة مثل:
* التنفس العميق: تشير دراسة أجريت عام 2018، إلى أن التنفس العميق يساعدك على النوم بشكل أسرع عن طريق إرخاء جسمك، وتهدئة جهازك العصبي، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتحفيز إنتاج الميلاتونين (هرمون طبيعي ينتجه جسمك ليجعلك تشعر بالنعاس).
* استرخاء العضلات التدريجي: وهو أسلوب استرخاء، يتضمّن إما اتباع نهج "من أسفل إلى أعلى" أو "من أعلى إلى أسفل" وشد عضلاتك واحدة تلو الأخرى، من أجل خلق التوتر أولا ثم التخلص منه لتعزيز الاسترخاء.
وتشير دراسة أجريت عام 2020، إلى أن استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في محاربة الأرق، بالإضافة إلى تقليل القلق والأفكار الاكتئابية، التي قد تبقيك مستيقظا في الليل وتمنعك من النوم.
* الارتجاع البيولوجي: تساعد تقنيات الارتجاع البيولوجي على التحكم في وظائف جسدية معينة وتغييرها، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وتوتر العضلات.
* التخيّل: هو أسلوب استرخاء آخر، يتضمن التركيز على الصور الذهنية المهدئة لإنتاج مشاعر استرخاء مماثلة في جسدك.
أظهرت أبحاث أن استخدام تقنيات التخيّل، يمكن أن تساعد في تقليل الضيق بسبب الأفكار غير المرغوب فيها، وتساعدك على النوم بشكل أسرع.
19 فبراير 2023, 12:55 GMT
خطوات طريقة "النوم العسكري"
1) التنفس بعمق: أغلق عينيك وركز على تنفسك، وخذ أنفاسا بطيئة وعميقة.
2) إرخاء الوجه: أرخجميع عضلات وجهك ببطء، بدءا من جبهتك ثم تحرك إلى أسفل على خديك وفمك وفكك.
وركز على إرخاء كل جزء واحد من وجهك، وتنفس بعمق وتخلص من أي توتر عضلي تحتفظ به في كل جزء من أجزاه، ولا تنس إرخاء لسانك والعضلات حول عينيك.
3) إسقاط الكتفين والذراعين: بمجرد أن سترخي وجهك، تكون الخطوة التالية هي النزول إلى الرقبة والكتف والذراعين، أرخِ رقبتك واترك أي توتر متراكم هناك، ثم أنزل كتفيك إلى أسفل، ودع نفسك تغرق في السرير، وركز انتباهك على ذراع واحدة واعمل ببطء في طريقك للأسفل، مع إرخاء العضلة ذات الرأسين والساعد واليد والأصابع، وكرر نفس الشيء مع ذراعك الأخرى.
4) النزول إلى أسفل: بمجرد استرخاء الكتفين والذراعين، حوّل تركيزك ببطء إلى أجزاء أخرى من جسمك، وقم بإرخائه الواحد يلو الآخر، واعمل في طريقك إلى أسفل صدرك وبطنك وحوضك، ثم ركز على ساق واحدة، وقم بإرخاء الفخذ والركبة والساق والكاحل والقدم وأصابع القدم، وكرر نفس الشيء مع ساقك الأخرى.
5) تصفية العقل: بعد أن ترخي بوعي كل جزء من جسمك، من الأعلى إوحتى أصابع القدم، ركز على تصفية ذهنك.
ويمكنك أن تصفي عقلك، من خلال التركيز على صورة مهدئة، مثل أن تتخيل نفسك مستلقيا في حقل تحت السماء الزرقاء، أو أن تتخيل نفسك نائما بهدوء في أرجوحة مخملية في غرفة مظلمة.
وفي حال أن التخيل لم يحقق المراد، فردد في ذهنك كلمات "لا تفكر" بشكل متكرر لمدة 10 ثوان، وإذا كانت هناك أفكار أخرى تشتت انتباهك، فضعها جانبا، والفت انتباهك مرة أخرى إلى تخيلاتك أو كلمة "لا تفكر".
25 فبراير 2023, 16:06 GMT
فوائد الحصول على قسط كافي من النوم
3) التقليل من خطر الإصابة بحالات طبية مزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب
7) تحسين التركيزك وتعزيز التفكير الواضح
8) التعايش مع الناس بشكل أفضل
9) أداء أفضل في العمل أو المدرسة
