لكن عليك أن تعلم أن الهدف كلما كان طموحا، كلما كان تحقيقه والوصول له أكثر متعة، بحسب موقع "لايف سترونغ".
عليك أولا أن تعرف مجموعة من الأرقام قبل بداية تنفيذ الخطة، حتى تتمكن من خسارة 23 كيلوغرام من الوزن فأنت تحتاج لحرق 175 ألف سعرة حرارية.
كل رطل تفقده يتطلب حرق 3500 سعرة حرارية، أي أنك تحتاج 100 يوم لخسارة الـ23 كيلوغرام، وهو ما يعني أنك بحاجة إلى 3 أشهر و10 أيام تقريبا.
لكن عليك أن تعلم أن كل تلك الحسابات، لا تأخذ في اعتبارها، الطبيعة المعقدة لتركيب جسم الإنسان، بما في ذلك وزن المياه والعضلات والدهون.
ويمكن معالجة الأمر بالتغيير الدائم لطريقة تناول الطعام، ودمجها مع التمارين المكثفة.
وجاءت تلك الخطوات على النحو التالي:
الخطوة الأولى:
حمل تطبيق " MyPlate Calorie Tracker" على أجهزة "آيفون" و"أندرويد"، الذي سيساعدك على فقدان وزنك بطريقة صحية، عن طريق تقديم الدعم اللازم أثناء تتبعه لأكلك وممارستك للرياضة.
ويمكن لاستخدامه تحديد هدف السعرات الحرارية المناسب لكل شخص، مع الأخذ في الاعتبار مستوى الطول والوزن والجنس والنشاط، وعن طريق تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها.
الخطوة الثانية:
استهلك 30% من أكلك عبارة عن البروتينات خالية الدهون، و30% عبارة عن دهون صحية، و40% كربوهيدرات منخفضة نسبة السكر، لتحسين حرق الدهون.
جميع تلك الأرقام تقريبية، لكن يمكنك في البداية استخدامها لتحديد عدد الغرامات في كل وجبة تتناولها، حتى الوجبات الخفيفة.
الخطوة الثالثة:
ينبغي عليك أن تمارس من 3 إلى 5 تمارين، يطلق عليها "تدريبات المقاومة" في الأسبوع، كل واحد منهم لا تقل مدته عن 60 دقيقة.
في حالة عدم مقدرتك على أداء التمرين الطويل، يمكنك تقسيمهم إلى مجموعة قصيرة من التمرينات كل يوم، لكن على أن تغطي عدد الدقائق المطلوبة منك أسبوعيا.
الخطوة الرابعة:
اسأل طبيبك، حول ما الذي يمكن أن تحصل عليه من مكملات غذائية، على سبيل المثال، مسحوق بروتين مصل اللبن، لاستخدامه كوجبة خفيفة بين الوجبات، ويمكن أيضا استخدام الأحماض الأمينية السائلة كبديل.
الخطوة الخامسة:
ينبغي أن تكسر نظامك الغذائي، بوجبة واحدة "استثنائية" لا تلتزم بأي من تلك القواعد، أو تقلق بشأن السعرات الحرارية، حتى يبقى الجسم دوما متحفزا بشأن تخفيض معدل الكوليسترول والدهون في الجسم.
لكن عليك أن تحذر تلك الوجبة "الاستثنائية" مرة واحدة فقط في الأسبوع، فأنت تسعى لأن "تغش" جسمك لا أن تغش نفسك.