الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون، ينتجها الكبد، وكذلك تتواجد في بعض الأطعمة من مصدر حيواني كمنتجات الألبان و الأجبان واللحوم. يحتاج الجسم إلى القليل منها لكي يعمل بشكل سليم وتشكل الزيادة في معدل الكوليسترول سبب رئيسي للزيادة من مخاطر تعرض الشخص لأمراض القلب وتصلب الشرايين من خلال منع تدفق الدم فيها.
يوجد نوعان من الكوليسترول:
- الكوليسترول الضار (LDL): يتراكم عادة في الشرايين ويؤدي إلى انسدادها فيسبب بذلك أمراض القلب.
- الكوليسترول الجيد (HDL): يساعد على وقاية الشرايين من الإنسداد ويقي من أمراض القلب.
وعلينا أن نذكر بأن كثرة تناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء تزيد من معدل الكولستيرول الضار، لذلك على الصائم تناول وجبة إفطار صحية شاملة لجميع العناصر الغذائية: الشوربة المحضرة في المنزل والابتعاد عن الشوربات الجاهزة٬ السلطة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية المفيدة والتي تعمل على امتصاص الكوليسترول الضار من الدم٬ مع تجنب الخبز المقلي، والطبق الرئيسي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة لغناها بالألياف القابلة للذوبان (كل 12 غرام في اليوم من الألياف القابلة للذوبان يساهم في تخفيض الكوليسترول بنسبة 5%) ومصدر من اللحوم حيث يفضل تناول السمك لغناه بالأوميغا 3 الذي يساعد على تخفيض الكوليسترول السيئ.
أما الوجبة الخفيفة يجب أن تحتوي على المكسرات مثل الجوز واللوزالنيئ، لأنها تساعد على تخفيض الكوليسترول في الدم (أثبتت الدراسات أن تناول تقريباً 57 غراماً من المكسرات تساعد على تخفيض الكوليسترول بنسبة 12%) ، وكذلك على الفواكه الغنية بالمضادات للأكسدة. كما أن وجبة السحور من الأفضل أن تحتوي على خبز الشوفان، الأجبان والألبان القليلة الدسم والخضار.
نصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم:
- تناوُل اللحم الأحمر بكميات قليلة والتخلص من الدهن الخارج من اللحم عند الطهي.
- تجنُّب الدهون المشبعة.
- استبدال الحليب الكامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم أثناء الطبخ.
- استعمال طرق الطهي التي تساعد على التخلّص من الدهون مثل السلق، الشوي والطهي على البخار بدلا من القلي.
- تنظيف قطعة اللحمة جيدا" من الدهن الزائد وإزالة جلدة الدجاج قبل الطهي.
- تناوُل الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع نظرا لاحتوائها على دهون الأوميغا 3.
- استبدال الحليب ومنتجات الألبان والأجبان كاملة الدسم بمنتجات قليلة أو خالية من الدسم.
- تجنُّب استعمال مكعبات مرق الدجاج الجاهزة في الطبخ.
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة يوميا فهذا يساعد على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد.
- تناوُل باعتدال الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الكانولا، زيت الزيتون، المكسرات والأفوكادو.
