ما هو المغنيسيوم
12:23 GMT 29.01.2024 (تم التحديث: 12:34 GMT 29.01.2024)
© Depositphotos.com / 13-Smile
تابعنا عبر
المغنيسيوم هو معدن مهم في جميع الخلايا والأنسجة، وهو منظم كيميائي حيوي ومسؤول عن الحفاظ على التوازن الأيوني في الوسط السائل للجسم، ويشارك في نقل النبضات العصبية، وهو جزء من الإنزيمات التي يعتمد عليها استقلاب الكربوهيدرات والفوسفور، وبالتالي فهو ضروري لإنتاج الطاقة، فما هي مزاياه والكمية اليومية التي يجب أن نحصل عليها من هذا العنصر.
سنتحدث في هذا المقال عن المغنيسيوم وفوائده وأعراض نقصه وزيادته بالإضافة لكيفية الحصول عليه.
المغنيسيوم
تعتمد صحة العضلات والعظام، والجهاز القلبي الوعائي، والجهاز العصبي، وامتصاص فيتامينات "ب" على توازن المغنيسيوم، كما أن المغنيسيوم مهم أيضًا لتخثر الدم، وإنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية (الإستروجين)، والأداء الصحي للجسم، والجهاز الهضمي والمرارة.
فوائد المغنيسيوم
للرجال:
يعزز حركة الحيوانات المنوية، حيث تحتاج هذه الحيوانات خلال حركتها لمقدار معين من مركبات الطاقة في الجسم التي تسمى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (Adenosine triphosphate - ATP) الذي يرتبط بالمغنيسيوم في الجسم بشكل وثيق، ما يزيد من حركة وسرعة الحيوانات المنوية، ويزيد من إنتاج الحيوانات المنوية عند الرجال بنسبة قد تصل إلى 80% وفق إحدى الدراسات.
يحسن من مستوى التستوستيرون.
يبطئ من سرعة القذف.
تحسين جودة النوم.
تعزيز صحة العضلات.
للنساء:
تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
التخفيف من أعراض الصداع النصفي.
مهم لصحة القلب والأوعية الدموية.
مفيد لمرضى السكري.
خفض مستوى القلق والتوتر.
الجرعة اليومية
تتأثر حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر بعوامل مثل الجنس والعمر والنشاط البدني، معدل تناول المغنيسيوم هو:
الأطفال أقل من سنة - 30-70 ملغ.
الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات - 100 ملغ.
الأطفال من 3 إلى 7 سنوات - 100-170 ملغ.
الأطفال من 7 إلى 13 سنة - 170-250 ملغ.
المراهقون أقل من 18 سنة - 250-300 ملغ.
الرجال والنساء أقل من 40 سنة - 350-400 ملغ.
فترة الحمل - 450-700 ملغ.
نقص المغنيسيوم
أعراضه:
الأرق: لا يستطيع الإنسان الاسترخاء بشكل طبيعي، وبالتالي لن يتمكن من النوم. يبقى الدماغ في حالة نشطة حتى اللحظة الأخيرة، حتى تهدأ قوة العضلات، وعندها فقط يمكن لجسم الإنسان أن يدخل في النوم؛
التشنّج العضلي: تسبب هذه الحالة رعشة في الأطراف ورعشة في الذراعين والساقين. يمكن أن تتطور التشنجات العضلية مع نقص المغنيسيوم وفيتامين "ب6"، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مشابهة. ويلاحظ وجود علامات مماثلة في حالات التوتر والاضطرابات العصبية واستهلاك كميات كبيرة من الكافيين والأدوية المختلفة.
التعب السريع: عندما يكون الشخص عصبيا باستمرار وينام قليلا، فقد يؤدي ذلك إلى استنفاد جميع الموارد الحيوية. هناك اللامبالاة والتهيج، وربما حتى نوبات الهلع؛
متلازمة GVS: حيث تتطور التهوية المفرطة للرئتين على خلفية التوتر. يشعر الإنسان بضيق في الهواء، فيأخذ نفساً عميقاً، وهذا يدل على نقص المغنيسيوم والكالسيوم.
أمراض العظام: وفي جسم الإنسان، توجد معظم هذه المادة في أنسجة العظام. وفي أغلب الأحيان، يكون النقص مصحوبًا أيضًا بنقص الكالسيوم وفيتامين "د"، وبالتالي قد تنخفض كثافة العظام والأسنان؛
حصى الكلى: مع وجود فائض من الكالسيوم، يمكن أن تتشكل بعض البلورات المشابهة للحجارة. المغنيسيوم يعطي تأثيرا مدرا للبول ويمنع تشكيل مثل هذه العواقب.
حرقة في المعدة: يعاني من هذه المشكلة الكثير من الأشخاص، حيث يمكن أن ترتفع عصارة المعدة إلى أعلى المري، فيشعر الإنسان بحرقة ومرارة في الفم. يساعد المغنيسيوم، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم والألمنيوم، على تقليل الحموضة التي تهيج الأعضاء الداخلية.
الإمساك: ويوصي الأطباء بتناول سائل المغنيسيوم المعدني في مثل هذه الحالات.
عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم: يساعد هذا العنصر الكيميائي على استقرار إيقاع القلب وتطبيع ضغط الدم.
صداع نصفي.
طنين في الأذنين.
تناول الكثير من الحلويات.
العواقب
مرض السكري، والإسهال المزمن، ومرض الاضطرابات الهضمية
زيادة المغنيسيوم
أعراضه
من أول أعراض ارتفاع المغنيسيوم في الدم هو الإسهال، إضافة إلى اضطراب في المعدة، القيء والغثيان، والتقلصات في البطن.
يؤدي لتباطؤ معدل ضربات وعدم انتظامها، وفي حال تراكمت مستويات عالية جدا من المغنيسيوم في الدم، يؤدي ذلك إلى توقف القلب عن العمل، وتسمى السكتة القلبية.
تقوم الكلى بإزالة المغنيسيوم الزائد من الدم، ولكن في حال زيادة المغنيسيوم بكميات عالية جدا أو إصابة الكليتين بمرض معين، يؤدي ذلك إلى انخفاض قدرة الكلى على إزالة المغنيسيوم.
بالإضافة لضعف العضلات وصعوبة التنفس، و الارتباك والخمول، وفي بعض الحالات السيئة غيبوبة أو الوفاة.
العواقب
إذا كان هناك فائض من المغنيسيوم في الجسم، فقد يحدث التسمم، خاصة عند تناوله في وقت واحد مع الكالسيوم والفوسفور. من الممكن زيادة مستويات المغنيسيوم في الدم عند تناول مضادات الحموضة (أدوية لعلاج التهاب المعدة والقرحة الهضمية) أو المسهلات. يمكن أن يؤدي تدهور وظائف الكلى إلى زيادة كبيرة في مستوى المغنيسيوم في الدم. في البشر، يحدث التعب السريع والنعاس وانخفاض الأداء والإسهال.
أشكال المغنيسيوم
يمكن أن يوجد المغنيسيوم في الأشكال الخمسة عشر التالية: سترات المغنيسيوم، مالات المغنيسيوم، جليسينات المغنيسيوم وبيسجليسينات، ثريونات المغنيسيوم، كربونات المغنيسيوم، لاكتات المغنيسيوم، تورات المغنيسيوم، كلوريد المغنيسيوم، أوروتات المغنيسيوم، كبريتات المغنيسيوم، كلات المغنيسيوم، أكسيد المغنيسيوم، الغلوتامات والمغنيسيوم اسبارتات.
كيف تستعمل
سترات المغنيسيوم: هو ملح المغنيسيوم لحمض الستريك. يتم استخدام الشكل الأكثر قابلية للهضم من المغنيسيوم في معظم الأدوية المعروفة . يتم استخدامه في كثير من الأحيان كمضاد للتشنج، ويخفف من تشنجات الجهاز الهضمي، أي يخفف الإمساك وضعف إفراز الصفراء .
مالات المغنيسيوم: هو ملح المغنيسيوم لحمض الماليك. يخفف بشكل جيد من تشنجات العضلات الناجمة عن نقص المغنيسيوم ويخفف من التعب وتسمم الألومنيوم في الجسم.
ثريونات المغنيسيوم: بالاشتراك مع حمض الثريونيك، أثبتت الدراسات أنه يحسن الذاكرة طويلة المدى وقصيرة المدى، أفضل من سترات المغنيسيوم.
تورات المغنيسيوم: هو شكل مخلبي من المغنيسيوم متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية. من الجيد استخدامه لمقاومة الأنسولين واللبتين، فهو يقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الحلويات و"الأكل ليلاً".
أكسيد المغنيسيوم: يمكن استخدامه فقط لتقليل حموضة المعدة المرتفعة. وفي حالات أخرى يسبب إسهالاً أسموزياً شديداً، لذا فهو مفيد للإمساك.
كلوريد المغنيسيوم: يستخدم في المقام الأول كملح للاستحمام له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
أوروتات المغنيسيوم: هو مركب من المغنيسيوم مع حمض الأوروتيك. له تأثير سائد على عضلة القلب ويستخدم في حالات عدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب الخلقية مثل هبوط الصمام التاجي.
كبريتات المغنيسيوم: ممزوجة بحمض الكبريتيك. يتم استخدامه في أملاح الاستحمام (في هذا الشكل لا يمكن الاستغناء عنه عمليا)، وفي الحقن الوريدية الشهيرة، وذلك بشكل رئيسي لتخفيف أزمات ارتفاع ضغط الدم.
من الأفضل عدم استخدام أسبارتات المغنيسيوم والغلوتامات، فهي مصنفة على أنها سموم داخلية.
يعد جليسينات المغنيسيوم وبيسجليسينات من الأشكال الجيدة للمغنيسيوم عند مزجه مع الجليسين. مناسب لمتلازمة التعب المزمن وآلام الحوض، وهو جيد لأنه لا يسبب تأثيراً مليناً.
لاكتات المغنيسيوم: هو شكل مصطنع وغير مكلف من المغنيسيوم وله تأثير تقوية عام. يستخدم المغنيسيوم كسواغ في معظم الاستعدادات.
كربونات المغنيسيوم: يستخدم أيضًا لزيادة حموضة المعدة، ويحيد تأثير مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية، وهو مفيد لارتجاع المريء.
كلب المغنيسيوم: هو شكل من أشكال المغنيسيوم مغمور في حمض أميني لتسهيل التوافر البيولوجي. لا يغير حموضة المعدة، على عكس الأشكال الممزوجة بالأحماض، لذلك فهو مناسب للجميع، ولكنه أقل فعالية في علاج الإمساك وخلل الحركة الهضمي الآخر.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
الاستهلاك المفرط للدهون (ما يصل إلى 70 غرامًا يوميًا) يتعارض مع امتصاص هذا العنصر. لذلك، ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بشكل منفصل عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل الزبدة أو زيت الزيتون، والجبن، والأسماك الحمراء.
كما أن الكالسيوم والفوسفات والقهوة (أكثر من كوبين يوميا) والمضادات الحيوية تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم، وهذه أهم المواد الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم:
السمسم: تحتوي بذور السمسم على 350 ملجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام، كما أن السمسم غني بالبروتين النباتي سهل الهضم والدهون الصحية والفيتاميناتA وB وC وE والزنك والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.
السبانخ: يحتوي 100 غرام من أوراق السبانخ الطازجة على 88 ملجم من المغنيسيوم. كما أن السبانخ غنية بالحديد واللوتين والبيتا كاروتين والكالسيوم والفيتامينات A وC وE، ويساعد الاستهلاك المنتظم للسبانخ على زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم ويحمي من تطور فقر الدم.
بذور اليقطين: البطل الحقيقي لمحتوى المغنيسيوم هو بذور اليقطين الخام ، التي تحتوي على حوالي 535 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، كما أنها غنية بالألياف النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، يمكن للشخص البالغ تناول 30 جرامًا من البذور يوميًا - أي 37% من الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم.
سمك الأسقمري البحري: لا يحتوي الماكريل على المغنيسيوم الذي يمتصه الجسم جيدًا فحسب، بل يحتوي أيضًا على أوميغا 3 واليود والزنك والفيتامينات A وD. يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه السمكة على تقوية جهاز المناعة وتحسين المستويات الهرمونية وتحسين الحالة المزاجية.
الشوكولاتة الداكنة الطبيعية: حيث تعتبر مصدرًا للمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنها طريقة رائعة لتحسين مزاجك. يحتوي البلاط على مركبات الفلافونويد - حيث يساعد مزيجها مع المغنيسيوم في محاربة الاكتئاب واللامبالاة، ويقوي الجهاز العصبي، ويجدر اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 72% وبدون سكر مضاف - فهذا هو الخيار الأكثر صحة.
المكسرات: تحتوي جميع المكسرات تقريبًا على المغنيسيوم: الكاجو (292 مجم لكل 100 جرام)، اللوز (286 مجم لكل 100 جرام)، الصنوبر (251 مجم لكل 100 جرام). كما أنها غنية بفيتامينE. على سبيل المثال، تحتوي حفنة من حبوب الصنوبر على 2.7 ملغ من فيتامين E، وهو ما يمثل 18% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
الموز: يوفر الموز كميات كافية من المغنيسيوم. تحتوي الموزة واحدة كبيرة على 37 ملغ من هذا العنصر، أي 9% من القيمة اليومية. كما تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من الألياف النباتية التي تعمل على تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء، ولها تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي.
يحتوي الموز على الكثير من فيتامين C الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة ومحاربة الفيروسات خلال موسم البرد.
يحتوي الموز على الكثير من فيتامين C الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة ومحاربة الفيروسات خلال موسم البرد.
كرنب البحر: هو نوع من الطحالب البنية التي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من العناصر الكبيرة والصغرى. يحتوي الكرنب البحري على 120 ملغ من المغنيسيوم، والكثير من اليود، وجميع فيتامينات ب، وكمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين سي.
بالمقارنة مع الملفوف الأبيض، يحتوي ملفوف البحر على ضعف كمية الفوسفور، و11 مرة أكثر من المغنيسيوم، و16 مرة أكثر من الحديد، و40 مرة أكثر من الصوديوم.
بالمقارنة مع الملفوف الأبيض، يحتوي ملفوف البحر على ضعف كمية الفوسفور، و11 مرة أكثر من المغنيسيوم، و16 مرة أكثر من الحديد، و40 مرة أكثر من الصوديوم.
