تلعب الفيتامينات والمعادن أدوارا مهمة في جميع وظائف الجسم، لذلك فإن تناول الأطعمة الصحية وتناول المكملات الغذائية أثناء فترة الحمل، من شأنه أن يوفر جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأم والجنين.
فيتامينات ما قبل الولادة للنساء الحوامل
فيتامينات ما قبل الولادة عبارة عن فيتامينات متعددة تم تصميمها خصيصا لتلبية الطلب المتزايد على العناصر الغذائية الدقيقة أثناء الحمل.
من المفترض أن يتم تناولها قبل الحمل وأثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
لقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات فيتامينات ما قبل الولادة يقلل من خطر الولادة المبكرة وتسمم الحمل، الذي يعد أحد المضاعفات الخطيرة المحتملة التي تتميز بارتفاع ضغط الدم وربما وجود البروتين في البول.
وفي حين أن فيتامينات ما قبل الولادة ليس المقصود منها أن تحل محل خطة الأكل الصحي، إلا أنها قد تساعد في منع الفجوات الغذائية من خلال توفير العناصر الغذائية الدقيقة الإضافية التي تحتاج إليها المرأة أثناء الحمل.
إلا أنه قد لا يكون تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن الإضافية ضروريا، ما لم ينصحك الطبيب بذلك.
قد تحتاج المرأة الحامل إلى تناول الفيتامينات والمعادن لأسباب مختلفة:
نقص المغذيات
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية بعد أن يكشف فحص الدم عن نقص في أحد الفيتامينات أو المعادن. يعد تصحيح أوجه القصور أمرًا بالغ الأهمية، حيث تم ربط نقص العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك بالعيوب الخلقية.
القيء المفرط
تتميز مضاعفات الحمل هذه بالغثيان الشديد والقيء. يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ونقص العناصر الغذائية.
القيود الغذائية
قد تحتاج النساء اللاتي يتبعن أنظمة غذائية محددة، بما في ذلك النباتيات والذين يعانون من عدم تحمل الطعام والحساسية، إلى مكملات الفيتامينات والمعادن لمنع نقص المغذيات الدقيقة.
التدخين
على الرغم من أهمية تجنب التدخين أثناء الحمل، إلا أن أولئك الذين يستمرون في التدخين لديهم حاجة متزايدة إلى عناصر غذائية محددة مثل فيتامين C والفولات.
الحمل عدة مرات
النساء اللاتي يحملن أكثر من طفل واحد لديهن احتياجات أعلى من المغذيات الدقيقة مقارنة بالنساء اللاتي يحملن طفلاً واحداً. غالبًا ما تكون المكملات ضرورية لضمان التغذية المثالية لكل من الأم وأطفالها.
الطفرات الجينية
مثل إنزيم ميثيلين تتراهيدروفولات المختزل (MTHFR) هو الجين الذي يحول حمض الفوليك إلى شكل يمكن للجسم استخدامه. قد تحتاج النساء الحوامل المصابات بهذه الطفرة الجينية إلى مكملات بنوع معين من حمض الفوليك لتجنب المضاعفات.
سوء التغذية
قد تحتاج النساء اللاتي يعانين من نقص التغذية أو اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية إلى مكملات الفيتامينات والمعادن لتجنب نقصها.
متى يجب البدء بتناول الفيتامينات
من الناحية المثالية، يجب أن تبدأ بتناول فيتامينات ما قبل الولادة قبل الحمل.
وفي الواقع، من الجيد عموما أن تتناول النساء في سن الإنجاب فيتامين ما قبل الولادة بانتظام، لأن الأنبوب العصبي للطفل، والذي يصبح الدماغ والحبل الشوكي، يتطور وينمو خلال الشهر الأول من الحمل - وربما حتى قبل أن تدرك المرأة أنها حامل.
ما هي الفيتامينات الضرورية للمرأة الحامل
فيتامين A
فيتامين (A) أثناء الحمل ضروريا لنمو أعضاء الطفل وعينيه وعظامه، بالإضافة إلى الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي المركزي.
وعلى الرغم من أن هذا الفيتامين مهم للغاية لتطوير رؤية الجنين، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا.
ونظرًا لأن فيتامين A قابل للذوبان في الدهون، فإن الجسم يخزن كميات زائدة منه في الكبد.
يمكن أن يكون لهذا التراكم آثار سامة على الجسم ويؤدي إلى تلف الكبد، كما تبين أن الكميات المفرطة من فيتامين A أثناء الحمل تسبب تشوهات خلقية عند الولادة.
يجب أن تكوني قادرة على الحصول على ما يكفي من فيتامين A من فيتامينات ما قبل الولادة والغذاء ولا ينصح باستخدام مكملات إضافية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A
الجزر، والخضار الورقية الخضراء، والبطاطا الحلوة.
الكمية المناسبة أثناء الحمل
750 ميكروغرام للأعمار من 14 إلى 18 عاما، و770 ميكروغرام للأعمار من 19 إلى 50 عاما.
فيتامين B
تعتبر فيتامينات B مهمة بشكل خاص أثناء الحمل حيث يجب على المرأة تناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا.
فوائده
· يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء
· يساعد الجسم على استخدام البروتين والدهون والكربوهيدرات
· يحافظ على الجهاز العصبي
· يساعد على منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري
· يدعم النمو والتطور العام للجنين والمشيمة
من الناحية المثالية، قد يحدث هذا أيضا في الأشهر التي تسبق الحمل. تحتاج بعض السيدات إلى تناول الميثيل فولات (هو الهيئة الطبيعية لفيتامين B9) بسبب بعض الطفرات الجينية التي ممكن أن تمنع حمض الفوليك من التحلل.
تحتاج النساء الحوامل أيضا إلى الكثير من فيتامين B12، تشير الدراسات إلى أن نقصه له علاقة بفقدان الحمل المبكر، وانخفاض الوزن عند الولادة، وارتفاع ضغط الدم لدى المرأة الحامل، وتشوهات الجنين.
الحصول على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك والفولات يقلل من خطر العيوب الخلقية التي تشمل الدماغ والحبل الشوكي، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B
اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والحليب والحبوب الكاملة والموز (يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية)
فيتامين C
هو لا يعزز جهاز المناعة لديك ويقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل فحسب، بل إن فيتامين C هو مفتاح النمو البدني لطفلك أيضا.
فوائده
· يدعم النمو الطبيعي وإنتاج الأنسجة السليمة
· يدعم جهاز المناعة لدى الجنين
· يساعد الجنين على امتصاص الحديد وبناء مخازن لاستخدامه لاحقا
نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، فلا يتم تخزينه في الجسم، مما يعني أن تناوله يوميًا أثناء الحمل ضروري. ولحسن الحظ، يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من فيتامين C لدعم جسمك وطفلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C البروكلي والقرنبيط واللفت وفاكهة الكيوي والحمضيات والفلفل الأحمر أو الأخضر أو الأصفر والبطاطا الحلوة والفراولة والطماطم.
يحتوي الفلفل على ضعف كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال، حيث يحتوي الفلفل على حوالي 126 ملجم لكل 100 غرام بينما يحتوي البرتقال فقط على 52 ملجم من فيتامين سي لكل 100 غرام.
كمية فيتامين "سي" التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل
50 ملغ يوميا، وهو ما يزيد بنسبة 25% عما تحتاجه المرأة عادة.
فيتامين D
يساعد فيتامين D جسمك على امتصاص الكالسيوم وهي ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
نظرًا لأن فيتامين D لا يوجد إلا في عدد قليل من الأطعمة، سواء كانت طبيعية أو مضافة، فمن الصعب الحصول على ما يكفي من الأطعمة وحدها.
تصنع أجسامنا فيتامين D عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس في الصيف (من أواخر مارس / أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر).
في الخريف والشتاء بين شهري سبتمبر ومارس، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من فيتامين D من ضوء الشمس وحده، ولهذا السبب يوصى بتناول المكملات الغذائية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D
· الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين)
· البيض
· اللحوم الحمراء
كمية فيتامين D التي تحتاجها المرأة الحامل
سواء للحامل أو لغير الحامل، فالجسم بحاجة إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) من فيتامين "د" يوميا.
ما هي المعادن الضرورية للنساء الحوامل
الحديد
· تزداد حاجة الجسم إلى الحديد بشكل ملحوظ أثناء الحمل، حيث يزداد حجم دم الأم بحوالي 45 بالمائة.
· يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الدم الإضافي الذي تحتاجه الأم والجنين أثناء الحمل.
· الحديد ضروري لنقل الأكسجين والنمو الصحي وتطور الجنين والمشيمة.
· يجب فحص دم الأم أثناء الحمل للتحقق من "الأنيميا"، فإذا كانت مصابة بفقر الدم، فقد يوصي الطبيب بمكملات الحديد الإضافية.
· ارتبط فقر الدم أثناء الحمل بالولادة المبكرة، واكتئاب الأمهات، والأنيميا عند الرضع.
· تحتاج المرأة إلى 18 ملغ من الحديد يوميا، عندما تكون حاملا، تحتاج إلى 27 ملغ يوميا.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
الفول والعدس وحبوب الإفطار (الشوفان، رقائق الذرة) واللحوم الحمراء والديك الرومي والكبد والجمبري.
من المهم أيضا تناول الأطعمة التي تساعد جسمك على امتصاص الحديد، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والقرنبيط والبروكلي والفلفل.
الكالسيوم
· الكالسيوم هو المعدن الذي يبني عظام وأسنان الجنين.
· إذا كان الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم، لذلك تحتاج النساء الحوامل إلى الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
· أثناء الحمل، يجب الحصول على 1000 ملغ على الأقل من الكالسيوم يوميا إذا كان عمرك 19-30 عاما.
· ولكن يوصى بعد ذلك بـ 1300 ملغ للنساء الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 عاما.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم. كما تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة أيضًا على الكالسيوم ولكن بكميات أقل بكثير.
تحتوي بعض الأطعمة على الكالسيوم المضاف إليها، بما في ذلك الحبوب المدعمة بالكالسيوم والخبز وعصير البرتقال ومشروبات الصويا.
حمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضا باسم الفولات، هو فيتامين Bالمهم أثناء الحمل.
· قد يساعد حمض الفوليك في منع العيوب الخلقية الكبرى في دماغ الجنين والعمود الفقري والحبل الشوكي وتسمى عيوب الأنبوب العصبي "neural tube defects (NTDs)".
· يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى تلف الأعصاب وصعوبات التعلم، والشلل والوفاة.
· المرأة الحامل تحتاج إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم.
· نظرا لصعوبة الحصول على هذا القدر من حمض الفوليك من الطعام وحده، يجب عليك تناول الفيتامينات يوميا بما لا يقل عن 400 ميكروغرام، بدءًا من شهر واحد على الأقل قبل الحمل وخلال الـ 3 شهور الأولى من الحمل.
· إذا كان في الأسرة بالفعل طفل مصاب بمرض الأنبوب العصبي، فيجب تناول 4 ملغ من حمض الفوليك كل يوم كمكمل منفصل قبل 3 أشهر على الأقل من الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
يفضل استشارة الطبيب عن ما إذا كان هناك حاجة إلى مكملات تزيد عن 400 ميكروغرام يوميا.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
كبدة البقر، البقوليات، البيض، الخضراوات الورقية الداكنة، الحمضيات، بالإضافة إلى الأفوكادو، الفول السوداني، الشمام، الموز، البروكلي، حبوب الذرة، جنين القمح، بذور عباد الشمس، الفراولة، الجريب فروت، والطماطم.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم.
· يلعب أدوارا حاسمة في وظائف المناعة والعضلات والأعصاب.
· قد يؤدي نقص هذا المعدن أثناء الحمل إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم المزمن والولادة المبكرة.
· تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تقييد نمو الجنين والولادة المبكرة.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المكسرات، البذور (بذور الشيا، السمسم، دوار الشمس)، الخضراوات الورقية (السبانخ)، البقوليات، الحبوب (خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني)، الأسماك الزيتية (السلمون، الرنجة، السردين)، الشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو.
الزنك
يلعب الزنك دورا مهما في مساعدة الخلايا على النمو والتكاثر وهناك حاجة إلى مستويات كافية من الزنك خلال فترات النمو السريع مثل الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستوى الزنك إلى الولادة المبكرة، وهناك أدلة تشير إلى أن نقص الزنك قد يؤدي في الواقع إلى إطالة أمد المخاض.
يمكن أن تساعد مكملات الزنك في مواجهة أي مخاطر مرتبطة بنقص الزنك لدى النساء الحوامل، مثل:
· التشوهات العصبية للجنين
· نمو بطيء أو مثبط (صغير بالنسبة لعمر الحمل)
· التشوهات الخلقية
· نزيف ما بعد الولادة
· تسمم الحمل
النساء الحوامل بحاجة إلى حوالي 10 إلى 11 ملغ من الزنك يوميا، لكن المرأة في الطبيعي تحتاج حوالي 8 ملغ يوميا.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم بالنسبة للحوامل أن يضعوا تغذيتهم في الاعتبار بعد الولادة أيضا، لأن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تستنزف مستويات الزنك الطبيعية.
الأطعمة الغنية بالزنك
الحبوب الكاملة، المأكولات البحرية الصدفية، اللحوم، البقوليات بمختلف أنواعها، الشوكولاتة الداكنة، المكسرات، البذور، البيض، ومنتجات الألبان.
اليود
يود هو معدن يحتاجه جسم الإنسان لصنع هرمونات الغدة الدرقية، التي تساعد على استخدام وتخزين الطاقة من الطعام.
· تحتاج النساء الحوامل إلى اليود أثناء الحمل لمساعدة الجهاز العصبي للجنين على النمو والتطور، الذي يساعد الطفل على الحركة والتفكير والشعور.
· أثناء الحمل، تحتاج المرأة الحامل إلى 220 ميكروغرام من اليود يوميا.
· لا تحتوي جميع فيتامينات ما قبل الولادة على اليود، لذا يجب التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على اليود.
الأطعمة الغنية باليود
التونة، الجمبري، الحليب، الزبادي، البيض، الأجبان، الملح المضاف إليه اليود.
كيفية اختيار الفيتامينات للنساء الحوامل
من بين منتجات "الفيتامينات" المخصصة للنساء الحوامل، يمكنك العثور على الأدوية والمكملات الغذائية في الصيدليات.
· تخضع المكملات الغذائية للتسجيل لدى وزارة الصحة في أي دولة حتى يتم وضعها على الرف، مثل أي منتج غذائي.
· للجرعات أهمية خاصة، على سبيل المثال، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يجب ألا تحتوي الأقراص على أكثر من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك (القيمة اليومية).
· من المهم ألا يحتوي المنتج على عنصرين مفيدين فحسب، بل يحتوي على مركب كامل - اليود والزنك والحديد والكالسيوم والفيتامينات (A، B، C، D، وE) وستكون الميزة الإضافية هي وجود العناصر المصاحبة - أحماض أوميغا 3 واللوتين والروتين.
· كل 3 أشهر هي مرحلة معينة في نمو الطفل في الرحم. تختلف نسب المواد الضرورية للجنين كل 3 أشهر. لذلك، يجب الانتباه إلى التعليمات الخاصة الموجودة على عبوة الدواء بالنسبة للفترة المخصص لها.
الآثار الجانبية لتناول الفيتامينات
في بعض الأحيان يمكن أن تسبب فيتامينات ما قبل الولادة بعض الآثار الجانبية الخفيفة، مثل:
· الغثيان
· الإمساك
· تقلصات المعدة
· انتفاخ
· غازات
· تساقط الشعر
· معدل ضربات القلب سريع أو غير منتظم
· التبول في كثير من الأحيان
· عدم القدرة على التركيز
· فقدان الشهية
ومع ذلك، لا ينبغي أن يمنع هذا الاحتمال تناول أدوية ما قبل الولادة، حيث يمكن تعويض هذه الأعراض أو منعها من خلال بعض التغييرات السهلة في الروتين اليومي.
على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالغثيان في الصباح، فمن الممكن تجربة تناول الفيتامين في المساء.
تناول كمية كافية من الألياف والماء يمكن أن يساعد في علاج الإمساك.
إذا كنت لا تزال تعاني من الأثار الجانبية أو لاحظت تأثيرات أخرى غير المذكورة، يجب استشارة الطبيب.
موانع تناول الفيتامينات للنساء الحوامل
على الرغم من أن الفيتامينات والمكملات الغذائية ليست أدوية، إلا أنه لا ينبغي تناولها دون رقابة.
لا يمكن تحديد الجرعة إلا من قبل الطبيب بعد إجراء الفحوصات اللازمة.
غالبًا ما تكون هناك مواقف عندما لا يؤدي تناول الفيتامينات، بسبب الظروف الصحية، إلى تحقيق فوائد فحسب، بل يمكن أن يسبب ضررا أيضا.
لذلك فهو ممنوع على الأشخاص الذين لديهم ميل إلى:
· ردود الفعل التحسسية
· تفاقم أمراض القناة الصفراوية
· تفاقم أمراض الجهاز الهضمي
· تفاقم أمراض الجهاز البولي
· ارتفاع مستويات فيتامين A، وD
· ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، والبول
· اضطرابات التمثيل الغذائي للحديد والنحاس (مرض ويلسون)
ويجب عليهم أن يعاملوا الفيتامينات بحذر شديد.
نصائح لاستخدام الفيتامينات للنساء الحوامل
فوائد فيتامينات ما قبل الولادة تفوق آثارها الجانبية، طالما يتم تناولها وفقا للتعليمات تماما.
جربي هذه النصائح لتجنب أو تقليل الآثار الجانبية
· تناولي الفيتامين بانتظام وبالجرعة الموصوفة بالضبط
· تجنبي تناول أي أدوية آخرى أثناء تناول فيتامينات ما قبل الولادة وخاصة أثناء فترة الحمل
· تجنبي تناول الفيتامينات على معدة فارغة
· شرب كوبا كاملا من الماء أثناء تناول الفيتامين
· ابتلاع قرص الفيتامين كاملا، لا تمضغ أو تقطع أو تكسر أو تسحق أو تفتحه
· إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي، مثل الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه والخضروات الطازجة.
· إضافة البريبايوتيك الطبيعي إلى النظام الغذائي، مثل الزبادي والموز والبصل.