ولكن كما هو الحال مع العديد من الأشياء المتعلقة بفقدان الوزن، هناك جانب آخر، وهو فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في كتلة العضلات، وكذلك الدهون.
وهنا يبرز السؤال، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تفقد الكثير من العضلات وما الذي يمكنك فعله لمنع ذلك؟
لماذا كتلة العضلات مهمة؟
تعتبر العضلات عاملاً مهمًا في تحديد معدل الأيض لدينا، ومقدار الطاقة التي نحرقها أثناء الراحة، ويتم تحديد ذلك من خلال كمية العضلات والدهون الموجودة لدينا، حيث تعد العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
وعندما نتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فإننا نخلق عجزًا في السعرات الحرارية، حيث لا تحصل أجسامنا على طاقة كافية من الطعام الذي نتناوله لتلبية احتياجاتنا من الطاقة، وتبدأ أجسامنا بتكسير الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.
ويؤدي انخفاض كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا، ويؤدي هذا إلى إبطاء معدل فقدان الوزن بسرعة ويؤثر على قدرتنا على الحفاظ على وزننا على المدى الطويل.
كيف تتحقق أنك تفقد الكثير من العضلات
قياس التغيرات في كتلة العضلات ليس بالأمر السهل، فالأداة الأكثر دقة هي شكل محسّن من الأشعة السينية يسمى فحص قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)، ويُستخدم الفحص في المقام الأول في الطب والأبحاث لالتقاط بيانات حول الوزن ودهون الجسم وكتلة العضلات وكثافة العظام.
وهناك 3 علامات مدعومة علميا تشير إلى أنك قد تفقد الكثير من كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي.
1- فقدان وزن أكثر بكثير من المتوقع كل أسبوع
يعد فقدان الكثير من الوزن بسرعة أحد العلامات المبكرة على أن نظامك الغذائي قاس للغاية وأنك تفقد الكثير من العضلات.
ويؤدي فقدان الوزن السريع (أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع) إلى فقدان كتلة العضلات بشكل أكبر من فقدان الوزن البطيء، ويحافظ فقدان الوزن البطيء على كتلة العضلات بشكل أفضل، وغالبًا ما يكون له فائدة إضافية تتمثل في زيادة فقدان كتلة الدهون.
قارنت إحدى الدراسات الأشخاص في فئة الوزن الزائد الذين اتبعوا إما نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية يوميًا) لمدة خمسة أسابيع أو نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (1250 سعرة حرارية يوميًا) لمدة 12 أسبوعًا.
في حين فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن، فإن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية يوميًا) لمدة خمسة أسابيع فقدوا كتلة عضلية أكبر بشكل ملحوظ.
2- الشعور بالتعب
قد يبدو الأمر واضحًا، ولكن الشعور بالتعب والخمول وصعوبة إكمال الأنشطة البدنية، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو القيام بالأعمال المنزلية، يعد إشارة قوية أخرى على أنك تفقد العضلات.
وأظهرت الأبحاث أن انخفاض كتلة العضلات قد يؤثر سلبًا على الأداء البدني لجسمك.
3- الشعور بتقلب المزاج
قد تكون تقلبات المزاج والشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب أيضًا علامات على فقدان كتلة العضلات.
وأشارت الأبحاث حول فقدان العضلات بسبب الشيخوخة إلى أن انخفاض مستويات كتلة العضلات يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والمزاج، ويبدو أن هذا ينبع من العلاقة بين انخفاض كتلة العضلات والبروتينات التي تسمى البروتينات العصبية، والتي تساعد على تنظيم المزاج ومشاعر الرفاهية.
كيف يمكنك الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن؟
هناك ثلاثة إجراءات يمكنك اتخاذها للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
دمج تدريب القوة في خطة التمرين الخاصة بك
في حين أن برنامج التمارين واسع النطاق مهم لدعم فقدان الوزن بشكل عام، فإن تمارين بناء القوة هي طريقة مؤكدة للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات.
تناول المزيد من البروتين
تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا أساسيًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، لكن الأبحاث تظهر أيضًا أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.
وهذا لا يعني مجرد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. يجب أن تكون الوجبات متوازنة وتتضمن مصدرًا للبروتين والحبوب الكاملة والكربوهيدرات والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية، بحسب مجلة "ساينس أليرت" العلمية.
إبطاء خطة فقدان الوزن الخاصة بك
عندما نغير نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن، فإننا نخرج جسمنا من منطقة الراحة الخاصة به ونحفز استجابة البقاء على قيد الحياة، ثم يقاوم فقدان الوزن، مما يؤدي إلى العديد من الاستجابات الفسيولوجية للدفاع عن وزن الجسم و"البقاء على قيد الحياة" من الجوع.