وكشف تقرير طبي منشور على موقع مؤسسة "كليفلاند كلينك" الطبية المتخصصة أن البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار يساهم في تراكم الترسبات جنبًا إلى جنب مع الدهون الثلاثية، ويمكنها أن تهدد تدفق الدم إلى القلب أو الدماغ أو الساقين أو الكلى، مما يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو حتى الموت.
ويقدم التقرير 10 عادات يومية يمكن أن يمارسها الشخص كل يوم وتحديدا في شهر رمضان، يمكنها أن تخفض نسب الكوليسترول في الدم بصورة كبيرة، وتضمن للشخص حياة أكثر صحة.
وجاءت تلك العادات على النحو التالي
1- قلل الدهون الحيوانية
تجنب اللحوم الدهنية والمعالجة مثل السلامي والبيبروني والنقانق (السجق)، وكذلك اللحوم الحمراء الدهنية مثل الأضلاع وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم العجل أو لحم الضأن.
أيضا، حاول تجنب جلد الدجاج أو الديك الرومي، واستبعد منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والقشدة الحامضة والجبن والزبدة.
تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المشبعة، بالإضافة إلى الكوليسترول، وكلاهما مرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتراكم الترسبات.
2- كون صداقات مع الألياف
كن ودودًا مع الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، لأن القناة الهضمية، يمكن أن ترتبط مع الألياف القابلة للذوبان بالصفراء (المكونة من الكوليسترول) وتزيلها.
ابحث عن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ونخالة الشوفان وبذور الكتان المطحونة والسيليوم والشعير والفاصوليا والبقوليات المجففة والفواكه والحبوب الكاملة.
3- انتقل إلى الخضار
اختر وجبة واحدة على الأقل خالية من اللحوم في الأسبوع، واستبدل البروتين الحيواني (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن) بالبروتين النباتي مثل الفول أو العدس أو التوفو أو الكينوا. جرب هذه البروتينات النباتية في السلطة أو الحساء أو القلي السريع أو البوريتو لتقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة تناول الألياف.
إذا كنت تستمتع بوجبات خالية من اللحوم، فحاول أن تكون بلا لحوم ليوم واحد في الأسبوع!
4- كن حذرا من الكربوهيدرات
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.
واختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان ونشويات الحبوب الكاملة والفول والعدس والفواكه الكاملة، والتي ستوفر الطاقة التي تحتاجها ولكن أيضًا تجعلك تشعر بالشبع.
المفتاح هو مراقبة حصصك - لا تهدف إلى أكثر من كوب واحد من النشا و / أو الفاكهة مع الوجبات.
أيضا، قم بتناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف.
5- إنقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فتخلص من الوزن الزائد.
ويساعد فقدان الوزن على خفض نسبة الكوليسترول الضار، حتى إنقاص الوزن بشكل بسيط إلى متوسط - فقط من 10 إلى 20 رطلاً - يمكن أن يكون له تأثير.
وابدأ بتقليل أحجام حصصك، عن طريق ملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، وربعها بنشاء من الحبوب الكاملة والربع الآخر بالبروتين الخالي من الدهون، وتجنب شرب السعرات الحرارية أيضًا.
بدلاً من ذلك، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كمصدر أساسي للسوائل، وضع في اعتبارك مستويات الجوع لديك للحد من السعرات الحرارية الزائدة من الوجبات الخفيفة الطائشة.
6- تحرك أكثر
مارس نحو 90 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا للحصول على أفضل صحة للقلب وفقدان الوزن.
تمرين القلب والأوعية الدموية، يعني أي نشاط يستخدم العضلات الكبيرة بشكل متكرر ويزيد من معدل ضربات القلب - فكر في المشي وركوب الدراجات والتجديف واستخدام الجهاز الإهليلجي والسباحة.
إذا وجدت 90 دقيقة شاقة، فابدأ بـ 30 دقيقة وشق طريقك رويدا في كل مرة، بالنسبة لبعض الأشخاص، يكفي 45 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية.
7- اختر الإيقاع الصحيح
اهدف إلى مستوى معتدل من التمارين، ستعرف أنك وصلت إليه عندما يمكنك إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة، ولكن لا يمكنك الغناء.
بمجرد أن تتقن التمرين متوسط الشدة بأمان، فكر في التدريب المتقطع عالي الكثافة مرة إلى مرتين في الأسبوع.
وتشير الأبحاث المستجدة إلى أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يحسن من فوائد التمارين متوسطة الشدة، خاصةً لزيادة الكوليسترول الحميد.
8- اجعلها عادة
الاتساق هو المفتاح، تمرن بانتظام وستلاحظ انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الثلاثية هي الدهون الوحيدة في ملف الكولسترول المستخدم للطاقة، أنها تنخفض بمعدل 24 في المائة مع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام.
9- قم بتغييره
التنوع هو نكهة الحياة، لذا جرب تمارين مختلفة للبقاء متحمسًا، لتحدي مجموعات العضلات الأخرى، لتقليل مخاطر إصابات الإفراط والاستمتاع بالأنشطة البدنية.
10- احصل على التقنية
يمكن أن توفر لك العديد من أدوات التكنولوجيا الرائعة الدعم لتمارينك الرياضية، غالبًا ما تحتوي تطبيقات الهواتف الذكية على تتبع للتمارين الرياضية وتقنيات تحفيز وتتبع السعرات الحرارية ونصائح.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد أجهزة الارتجاع البيولوجي مثل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب (تتميز الموديلات المزودة بأشرطة على الصدر بدقة أفضل) ومقاييس الخطوات في توجيه خطة التمرين أو مساعدتك في التحفيز.
