هذه هي المدة التي تحتاجها لتكوين عادة في حياتك... و8 نصائح للالتزام بها
CC0 / Pixabay /
تابعنا عبر
تابعت دراسة أجريت عام 2010، متطوعين يحاولون بناء عادات بسيطة، مثل شرب الماء بعد الإفطار أو تناول قطعة فاكهة يوميًا، ووجدت أن الأمر استغرق في المتوسط 66 يومًا ليصبح السلوك تلقائيًا.
وراجع الخبيران، بين سينغ، الباحث في جامعة جنوب أستراليا، وآشلي إي سميث، الأستاذ المشارك من جامعة جنوب أستراليا، في الآونة الأخيرة دراسات عدة، تتناول المدة التي يستغرقها الناس لتكوين عادات صحية، ووجدا أن متوسط المدة يستغرق ما بين شهرين و 5 أشهر.
وعلى وجه التحديد، وجدت الدراسات التي قاست الوقت اللازم للوصول إلى التلقائية، أن تكوين العادة يستغرق ما بين 59 و154 يومًا.
وطوّر بعض الأشخاص عادة في 4 أيام فقط، بينما استغرق آخرون قرابة عام، ويُبرز هذا التنوع الواسع أن تكوين العادة ليس حلًا واحدًا يناسب الجميع، حيث يعتمد الأمر على طبيعة السلوك، وعدد مرات تكراره، ومدى تعقيده ومن يمارسه.
ونقلت مجلة "ساينس أليرت" العلمية، عن الخبيران، قولهما إن "قوة العادة تلعب دورا رئيسيًا في الثبات، إذ ركزت مراجعة منهجية أُجريت عام 2021 على النشاط البدني، ووجدت أنه كلما كانت العادة أقوى (أي كلما كان السلوك أكثر تلقائية وأقل جهدًا)، زادت احتمالية ممارسة الناس للرياضة بانتظام".
وأضاف الخبيران: "ليس من المستغرب تمامًا أن السلوكيات السهلة والبسيطة، مثل شرب الماء أو تناول فيتامين يوميًا، تميل إلى التكون أسرع من السلوكيات المعقدة كالتدرب على الماراثون، ولكن مهما كانت العادة، تُظهر الأبحاث أن الالتزام بها لا يقتصر على تعزيز الدافع أو قوة الإرادة، فالتدخلات التي تدعم تكوين العادات بفعالية، من خلال التكرار والإشارات والهيكلة، أكثر فعالية في إحداث تغيير دائم".
وأضافا: "على سبيل المثال، تساعد البرامج التي تشجع الناس على جدولة التمارين الرياضية بانتظام في نفس الوقت كل يوم أو التطبيقات التي تُرسل تذكيرات بشرب الماء بعد كل وجبة، في بناء العادات من خلال جعل السلوك أسهل في التكرار وأصعب في النسيان".
أظهر البحث، الذي استند إلى بيانات أكثر من 2600 شخص، أن "تدخلات بناء العادات يمكن أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في مجموعة من السلوكيات، من تنظيف الأسنان بالخيط وتناول الطعام الصحي، إلى ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ما لفت الانتباه أكثر هو أنه حتى الإجراءات اليومية الصغيرة يمكن أن تتحول إلى روتين قوي، عند تكرارها باستمرار".
وأضاف الخبيران: "الأمر لا يتعلق بإصلاح حياتك بين عشية وضحاها، بل بتعزيز السلوكيات باستمرار حتى تصبح جزءًا من طبيعتك".
وأسدى الخبيران بـ8 نصائح لبناء عادات دائمة إذا كنت تسعى لبناء عادة جديدة:
1.
امنح نفسك الوقت، واهدف إلى الالتزام بها على مدار 60 يومًا.2.
سهّل الأمر، ابدأ بخطوات صغيرة، اختر سلوكًا يمكنك تكراره يوميًا بشكل واقعي.3.
اربط عادتك الجديدة بروتين حالي، أي اجعل العادة الجديدة أسهل في التذكر من خلال ربطها بشيء تفعله بالفعل، مثل استخدام خيط الأسنان قبل تنظيف أسنانك بالفرشاة مباشرةً.4.
تابع تقدمك واستخدم تقويمًا أو تطبيقًا لتسجيل كل يوم ناجح. 5.
كافئ نفسك، مثل إعداد قهوة مميزة بعد نزهة صباحية أو مشاهدة حلقة من مسلسلك المفضل بعد أسبوع من التمارين الرياضية المنتظمة، فالمشاعر الإيجابية تُساعد على ترسيخ العادات، لذا احتفل بالإنجازات الصغيرة.6.
أفضل الأوقات الصباح، فالعادات التي تُمارس في الصباح عادةً ما تتشكل بشكل أكثر موثوقية، من تلك التي تُمارس في الليل.7.
الاختيار الشخصي للعادة، حيث أنه يُعزز النجاح، ويميل الناس أكثر إلى الالتزام بالعادات التي يختارونها بأنفسهم.8.
التكرار، وذلك في سياق ثابت، إذ إن أداء السلوك ذاته في ذات الموقف (مثل المشي بعد الغداء مباشرةً كل يوم)، يزيد من احتمالية أن يصبح تلقائيًا.
