وأشارت الدراسة إلى أن التمارين الرياضية، التي نمارسها يجب أن تسبب الإجهاد، وهذا يضع ضغطًا على الجسم، الذي بدوره يعود على الصحة بفوائد أكبر.
إن الإجهاد هو ما يدفع أجسامنا إلى الاستجابة والتطور وعندما يكون العامل المسبب للإجهاد هو ممارسة الرياضة، فإن الاستجابة تكون التعب.
وكلما زاد الإجهاد الذي يفرضه التمرين على أجسامنا، زاد التعب الذي يسببه. وبمجرد إزالة الإجهاد، على سبيل المثال، عندما نأخذ يوم راحة بين التدريبات، يبدأ التعب في التبدد، ومن ثم تبدأ ملاحظة التطور في عضلات الجسم.
إن التعب هو في الواقع سر التكيف البدني، فكلما زاد التعب، زادت إمكانية التكيف وتحسنت لياقتك البدنية، وعندما نتكيف فسيولوجيًا، فإننا نعدل "نقطة الضبط" التوازنية لدينا وهذا يعني أن الحد الأدنى من الإجهاد الذي يحتاجه جسمنا لإحداث استجابة التعب يزداد.
لذا، من أجل مواصلة تحسين مستويات لياقتنا البدنية، نحتاج إلى البدء في تغيير تماريننا لمواصلة التسبب في إجهاد أجسامنا وإرهاقها. يُعرف هذا المبدأ باسم "الحمل الزائد التدريجي".
وهناك 3 طرق أساسية لتحقيق "الحمل الزائد التدريجي"، زيادة شدة التمرين أو زيادة وتيرة جلسات التدريب أو زيادة مدة كل تمرين.
ولزيادة شدة تمارينك، يمكنك إما زيادة متطلبات التمرين أو التلاعب بفترة التعافي، مثل تقليل وقت التعافي بين التمارين. ونوّهت الدراسة إلى أنه خلال فترة التعافي، وليس التمرين الفعلي، تحدث التطورات في جسم الرياضي.
ومن المهم أيضًا ألا تفعل الكثير في وقت قصير جدًا، لست بحاجة إلى جعل كل تمرين أصعب تدريجيًا. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، قد تحتاج فقط إلى زيادة شدة التدريبات مرة واحدة كل 4-8 أسابيع.
وأكدت الدراسة أن مجرد ممارسة التمارين عالية الكثافة ليس هو الحل لتحسين لياقتك وصحتك، فأنت بحاجة إلى ممارسة مجموعة من التمارين منخفضة ومتوسطة وعالية الكثافة لتعزيز مجموعة من التكيفات الفسيولوجية.
وستكون هناك بالطبع فترة أولية للتكيف بسبب التحديات الجديدة التي تُفرض على جسمك، ولكن ما لم يتم تطبيق "التحميل الزائد التدريجي"، فلن يتم الحفاظ على هذه التغييرات إلا في أفضل الأحوال. وفي بعض الحالات، قد يؤدي ذلك إلى فقدان مكاسب اللياقة البدنية، ما يعيدنا في النهاية إلى حيث بدأنا.
وخلصت الدراسة إلى أنه إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك، فقم بتغيير تمارينك كل 4-6 أسابيع (إما عن طريق زيادة الكثافة أو تعديل التمارين)، وقم بمزيج من الأنشطة المختلفة (بما في ذلك رفع الأثقال وتمارين تقوية القلب والأوعية الدموية)، وتتبع لياقتك حتى تعرف متى يحين وقت تغيير تمرينك مرة أخرى.
وبحسب الدراسة المنشورة في مجلة "ساينس أليرت" العلمية، فإن الاستمرار في نفس التمرين قد يبدو أسهل طريقة للبقاء نشطًا بدنيًا، إلا أنه قد يعمل ضدك على المدى الطويل.